昨晚，你睡得好吗？

《2021国民健康洞察报告》显示，73%的受访者都有过睡眠方面的困扰和精神压力，诸如白天犯困、大脑迷糊、起床痛苦等，而且普遍来说大家会有意去追求睡眠的“量”，认为还是应该多睡会儿。然而，对于忙碌的现代人来说，要想确保更多的睡眠时间，是一件很不现实的事情。很少有人能够保证每晚在零点之前入睡，同时每天早上都睡到自然醒。时间本来就是有限的，要在工作、家务、育儿、兴趣爱好等大量“应该要做的事”和“想做的事”的夹缝中，充足的睡眠时间是异常困难的。

睡眠负债有何后果

“今天做事有点迷糊，可能是没睡够。”

“最近，感觉自己有些睡眠不足。”

我想，你也这样与他人交流过吧。这样说话的语气，给人的感觉就是“只是有点儿睡眠不足，并不是什么大问题。”但其实，在从事睡眠研究的学者看来，这种睡眠不足的情况，应该称为“睡眠负债”。就像是欠债一样，睡眠不足一旦堆积，人们就会无力偿还、债台高筑，最终大脑和身体不受控制，导致睡眠的“自行破产”。

众所周知，饮酒或者服药后驾驶车辆是非常危险的，然而有睡眠负债问题的人，其行为也同样危险。乍一看，好像是正常清醒着的人，但其全部的身体机能有极大可能并没有在正常运转。

美国的学术杂志《Sleep》，曾发表了关于睡眠负债的有趣实验。这个实验从医院的内科等需要值夜班的科室与放射科、内分泌科等不需要值班的科室中，一共选取了20名医生作为实验对象。实验的具体方法就是，让医生们观看5分钟的显示屏画面，其中会随机出现约90次的圆形，每当圆形出现的时候就按下按钮。这是一个谁都会的简单操作，所以很容易让人无聊到犯困。实验结果却相当惊人，前一天有正常睡眠的放射科和内分泌科的医生们，都能对图形做出正确的反应。而值过夜班的内科医生，在图形出现的过程中，出现了三四次在数秒内对圆形毫无反应的情况。在没有反应的时候，他们竟然都睡着了。更可怕的是，那些值过班的医生，当时正处于工作的状态。

值过夜班的医生们所呈现出的对三四次图形的无反应现象，可能是因为出现了瞬间睡眠。瞬间睡眠是指1到10秒的睡眠状态，它是保护大脑的一种防御反应，可以通过个体的脑电波来进行确认。而导致出现防御反应的睡眠负债对大脑是不利的。瞬间睡眠的一大问题在于，因为时间仅仅只有几秒钟，所以当事人和周围的人都很难注意到，且由于没有任何的征兆，也没有什么治疗的方法，人们往往会以为只是睡眠不足，没有什么大问题。

但如果在开车的时候出现了瞬间睡眠，怎么办？如果在和重要客户洽谈的时候，也出现了瞬间睡眠，又该怎么办呢？对于有睡眠负债的人开说，这些假设往往就会变成现实。

睡眠负债带来的身心伤害是不可避免的，而一旦睡眠负债得以还清后，个人的表现就会变得很棒。

德门特教授曾经以斯坦福大学的男篮选手作为实验对象，进行了有趣、深入的研究，他让10名选手在40天的时间里，每晚都睡十个小时，然后调查这会给白天的运动表现带来怎样的影响。具体的做法就是记录他们每天在球馆内80米往返跑的时间以及罚球的命中率。刚开始几天，运动员们的表现并不会发生戏剧性的变化。但是，过了2周、3周、4周以后，80米往返跑的时间竟然缩短了0.7秒，罚球命中率提高了0.9个，二三分球命中率则提高了1.4个。选手们切身感受到了“状态很好”、“比赛进展顺利”。很难想象原本已经高强度训练的一流选手，在不改变训练方法的前提下，忽然全员的水平都提升了。而且40天的实验结束之后，选手们的睡眠不再保持10小时时，他们的运动成绩又回到了实验前水平。也就是说，通过偿还睡眠负债确实能够提升运动表现。

但是，我并不打算仅仅作出“请好好睡觉”这样简单粗暴的建议。因为现代人面临的实际问题是每天连续睡7个小时都很困难。接下来，就把重心转移至在向生活和工作妥协的同时辨析如何提高睡眠的质量，消除睡眠负债。

Tips1：酒精助眠，推荐指数：零颗星

酒精具有镇静作用，许多人认为睡前喝点小酒可以助眠，但其实研究发现喝酒反而会破坏睡眠稳态，影响深度睡眠。

Tip2：周末补觉，推荐指数：两颗星

为了了解睡多久可以消除睡眠不足的问题，有一项强迫10名健康人睡14小时的实验。实验开始前，这10个人的平均睡眠时间为7.5个小时。在这个实验中，参与者可以一整天随心所欲想睡多久就睡多久，前一两周大家平均都睡了13个小时，之后睡眠时间慢慢减短，三周后平均睡眠时间固定是8.2小时，这可以看作是这些人的理想睡眠时间。那么实验前平均睡眠时间只有7.5小时的实验对象，在很长时间里都担负着40分钟的睡眠负债。而要偿还这些负债，必须连续三周睡到8.2小时以上，甚至是13个小时，这是极其不现实的。因此如何提高睡眠质量尤为重要。

Tips3：抓住黄金90分钟睡眠，推荐指数：五颗星

从入睡到醒来，人并非一直保持着同一状态。睡眠的类型包括REM睡眠(大脑已经清醒，但身体还处于熟睡的一种状态)和非REM睡眠(大脑和身体都处于一种沉睡的状态)两种，在睡觉过程中，这两种睡眠状态会交替反复出现。

入睡之后马上就会迎来90分钟的非REM睡眠，这可以说是睡眠全过程中最深度的睡眠。在这一阶段很难叫醒一个人，及时勉强叫醒，他的大脑也处于混沌的状态。从通常的睡眠模式来看，黎明之前，REM睡眠和非REM睡眠会反复交替出现四五次，而且非REM睡眠会越来越短。而提高睡眠的关键就在于如何加深最初的90分钟非REM睡眠。

让睡眠负债不再发生

纵然睡眠的初始阶段十分重要，但依然有很多人在苦于如何让自己入睡并实现深度睡眠。这就不得不说到提升睡眠质量的两大开关：体温开关和脑部开关。

体温包括体表温度和体内温度两种，入睡前，个体的手脚会变得暖和，体表温度会有所上升。究其原因，就是因为体表温度一旦上升，热量就会从毛细血管密布的手和脚释放出来，有效降低体内温度,体内温度下降才能保证进入睡眠状态。因此在入睡前60分钟进行沐浴，能够提升体内温度，此时身体会开始通过出汗等方式释放热量，让体内温度恢复到之前水平甚至进一步降低，此时就可以上床睡觉了。如果没有时间进行泡澡的话，可以选择起效更快的开关——足浴。足浴能够改善脚部的血液循环，促进热量释放，从而达到与沐浴一样的效果。从“临睡前可以这样做”这点来看，足浴更适合工作繁忙的商务人士。

即使体温按照理想状态进行变化，也可能让会有无法入睡的情况，这可能是由于没有控制好脑部的开关——单调法则。举一个简单的例子：在高速公路上开车很容易犯困，原因就在于眼前的风景一成不变，大脑比较容易放空感到无聊。所以，单调的状态是控制睡眠的一个大脑开关，在睡前尽量营造一种单调的状态。睡前的娱乐也最好时那种无需用脑的、放松享受的活动，比起那种“看了迫切想知道犯人是谁”的推理小说，还是选择一些无聊的书，比如英语教材。除此之外短视频也是很容易令人着迷的，因此抖音等短视频娱乐软件最好睡前不要打开。

福建社会心理服务共建基地

福建师范大学心理学院

文_张艺娟