福建伍贰伍心理
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你在生活和工作中有没有类似这样的困惑：
经常没有办法集中精力做一件事情，做着做着就想要去看看手机，一有什么新的信息出现，就立马被它吸引；
虽然总想要通过学习和输出的方式进行自我提升，可是一旦遇到稍微有点认知挑战、需要消耗脑力去思考的事情，就很难沉下心去做，总是一拖再拖，就算能“逼”自己开始，也是很快就坚持不下去了；
每天看似忙忙碌碌，却没有任何的内在充实感，感觉不到自己的价值感，也不觉得自己有什么进步和成长。
为什么会这样呢？之前有朋友跟我谈起这个困惑的时候，我并不是很理解，因为我自己似乎并没有这样的问题，最近读完一本叫做《深度工作》的书之后，我才意识到，原来这些本质上都是缺乏深度工作能力的体现。
什么是深度工作？这个概念其实是《深度工作》的作者卡尔·纽波特(Cal Newport)自己创造出来的。卡尔毕业于麻省理工学院，目前是乔治城大学计算机科学的副教授，此外，他还是一位畅销书作者和人气博主，一共出版了6本书，并创办了一个叫做“学习黑客（Study Hacks）”的博客。
卡尔对深度工作（Deep Work）的定义是：
需要在无干扰的状态下才能专注进行的专业活动，这样的活动能够使个人的认知能力达到极限。这种努力能够创造新的价值，提升你的技能，而且是难以复制的。
与深度工作相对的是浮浅工作（Shallow Work），它的定义是：
对认知要求不高的事务性任务，往往在受到干扰的情况下开展。此类工作通常不会为世界创造太多新价值，且容易复制。
用我自己的话来解释，深度工作其实就是那些随着时间的推移，能够让你拥有不可替代的价值和优势的事情。这样的事情通常具有一定的认知挑战，做的时候需要专注和投入，而且完成之后能够让人有种自我成长的充实和满足感。
一般来说，任何重复性的、流程性的、或者不需要太多思考就可以完成的执行类任务，都属于浮浅工作，而那些没有“标准答案”、没有固定做法，需要深入理解和思考才能完成的事情，才算得上深度工作。
不过，深度工作本身还存在着深浅之分，有的价值更高，有的价值会相对低一点。如何衡量一项任务的深浅度呢？一个非常实用的评判方法就是问自己：要让一个刚毕业还没有在该领域接受特别训练的大学生完成这项工作需要多久？
假如一个刚毕业的大学生，只需要花一个月的训练就能完成这项工作，那么说明此项工作的可替代性很强，但如果需要花几年时间的磨练，才能很好地完成这项工作，那么说明这些工作需要大量过硬的专业技能和实践经验，这样类型的工作不仅可以在单位时间内提供更多的价值回报，还能更好地锻炼和提升你的能力。
当然，在生活和工作中，没有人可以完全逃离浮浅工作，有些琐碎的事情虽然价值没有那么大，却是很有必要的，而且当你职位不高的时候，你肯定免不了要做很多重复性的、没有太多价值和挑战的工作。要知道，公司雇佣你是来干活的，不是来学习的。
但是如果你想让自己拥有更好的机会和发展，你就得主动去做规划：你需要思考自己想要拥有怎样的能力和成长，哪些事情能够让自己得到这样的成长，然后尽可能地高效完成那些必须完成的浮浅工作，以确保自己有足够时间和精力投入到更有价值的事情上。
事实上，随着科技的不断发展，深度工作的能力正在变得越来越重要，因为那些低价值的事务性工作会逐渐被智能化。卡尔在书中提到说：在这种新经济形势下，想要获得特别的优势，两种核心能力是关键，一个是迅速掌握复杂工具的能力，另一个是在工作质量和速度方面都达到精英层次的能力，而这两种能力无一例外都需要依赖于深度工作的能力。
不过说句实话，即便此时的你知道了深度工作的重要性，也知道哪些事情对自己的未来发展来说很重要，我估计，你依然很难专注和投入地去做这些事情。
这其实并不是你的错，而是与大脑的特性有关：大脑会本能地遵循“最小阻力原则（The Principle of Least Resistance）”，也就是喜欢把复杂的事情丢到一边，先去处理简单的事情，因为简单的事情，处理起来相对不那么费力，而复杂的事情，处理起来不轻松，需要消耗大量的脑力。
而且，大脑还会对于新奇的刺激产生本能的兴奋感，这就使得我们的注意力很容易被分散，很容易被新鲜刺激的东西吸引。这一点从进化的角度来看是完全合理的：毕竟，大脑的首要任务是评估各种情况的安全性。那些独特、新奇、突发或者迥异的东西一旦出现，注意力就会立马集中上去了，这样它才能去评估这个新东西是不是安全的。
注意力的这种特点，原本是为了提高我们的生存能力，现在却成了商家和媒体操纵我们的工具：很多内容、产品和活动就是根据这些特点，精心设计好的，目的就是吸引我们的注意力，让我们上瘾。要知道，在这个“流量至上”的时代，注意力就是资源，不少人做的其实是贩卖注意力的生意，只要能收割到大众的注意力，他们就能通过不同方式进行变现，实现自身的利益。
一旦我们的大脑习惯了这种高频率的快感和刺激，它就很难容忍长时间没有新奇性的东西，只要当前的活动稍微有些无聊，或者有一点点认知上的挑战，我们的大脑就会想要从这些低刺激、高价值的活动转向高刺激、低价值的活动。这就是为什么我们在工作或者学习的时候，总是忍不住想要去刷刷网页和朋友圈。
更糟糕的是，如果大脑习惯了随时分心，即使在我们想要专注的时候，也很难摆脱这种积习，因为这时的大脑已经不能够胜任深度工作了，所以，如果我们经常在极度浮浅的状态下度过时间，我们的深度工作能力就会变得越来越弱。
除了大脑本身的“缺陷”，和过多的诱惑之外，深度工作能力的普遍缺乏还与当前的企业工作文化有关，那就是大家都相信，忙碌代表生产力。
这种信念实际上是工业时代的残留物，在过去那个时代，生产力没有任何歧义，它取决于单位时间产出产品的数量，然而，在如今这个充满不确定性的信息时代，忙碌和价值已经没有了直接的关系，因为价值创造的关键点不在于做了多少事情，而在于思考能力和创造力，而一个永远在忙碌的人是没有时间去思考的，也就不可能创造出真正有价值的东西。
遗憾的是，大多数企业依然坚守着这种过时的传统信念，很多老板只有看到手下的员工不停地忙碌和加班，才会感到心安。在这种情况下，员工们也别无他法，他们没有更好的方法证明自身价值，只能投向这种传统的生产能力概念，通过可视的忙碌来稳固自身价值。
值得庆幸的是，尽管向浮浅工作发展的趋势不易转变，但只要你愿意努力，并有意识地进行训练，那么你就可以慢慢地培养出深度工作的能力。
具体该如何训练呢？可以参考以下四个建议：
1. 夺回注意力的掌控权，建立自己的深度工作模式。
想要训练自己深度工作的能力，你要做的第一件事情，就是要从媒体手中夺回注意力的掌控权。如果你的注意力总是被朋友圈的消息，各种新奇的内容和视频所吸引，那么你就没有办法把注意力投入到真正重要的事情上。
在我看来，最好的办法就是通过卸载的方式，让自己远离那些低价值、容易让我们上瘾的内容，比如说，我的手机上就是从来没有装过什么微博、抖音、头条之类的app，而且我在很多年前就戒掉了看微信朋友圈的习惯，从去年起我也停止了发朋友圈，这让我减少了大量无谓的时间和注意力的消耗。
不过，仅仅是降低外部刺激还不够，你还需要找到属于自己的最佳深度工作模式，因为每个人的生理特性、职业特性和客观处境都不同，不是所有人都可以随时随地保持专注。你需要根据自己的情况，找到最适合进行深度工作的时间段，把它固定下来，然后在固定的时间做固定的事情。
如果你是个早起者，那么你可以早一点去公司，在大家没来上班之前享受一段不被打扰的时光；如果你的工作内容可以自己掌控，那么可以根据考虑把工作时间分成两段，其中一段追求高强度、无干扰的专注，其余时间快速处理那些不得不完成的浮浅工作，此外，周末的时间也是可以充分利用的。
2. 精心选择目标，放弃“忙碌就是生产力”的信念
训练深度工作能力的另一个重点在于学会聚焦目标，也就是要摆脱所有可以做但不是必须做的事情，只专注于少量“极端重要的目标”。
其实，无论是工作还是生活，想要取得最好的结果，就要尽量缩小目标，因为成功通常与你做了多少事情无关，而取决于你是否抓住了关键点（那件最重要的事情），以及你是否足够专注和投入。
然而，大多数人不懂得这个道理，他们总是将计划安排得非常满，却很少停下了问自己：我为什么要做这件事情，我现阶段最重要的目标是什么，这件事情真的有那么重要吗？结果，不仅把自己弄得精疲力尽，还没有什么成就感——即没有什么有价值的产出，也没有发展出独特的优势和技能。
所以，一定要放弃“忙碌就是生产力”这种错误信念，学会做减法，只有这样，你才能集中足够的精力来达成一些实在的成果。
3. 训练自己的专注力
如果你的大脑已经习惯了分心，那么让它突然间专注做一件有认知挑战的事情是很困难的，因为你会总是忍不住想要去寻找一点“刺激”，比如刷刷朋友圈，刷刷短视频，或者看看八卦新闻等等。
这个时候，你必须努力克服这种冲动，因为如果你任由大脑分心，那么你就永远不可能培养出专注的习惯。一个比较好的办法就是使用番茄工作法：将番茄时间设为25分钟，在番茄时钟响起之前，不允许自己做任何与当前任务无关的事情，一个番茄时钟结束之后，休息5分钟，然后再开始下一个番茄时钟。
不过话又说回来，即便是使用番茄时钟，一开始也会有些困难，任何习惯的培养都有一个过程。只要你能够坚持，随着大脑中新回路的形成，阻力会不断减弱，你会慢慢地感觉到专注好像没有那么难了，与此同时，你从深度工作从中获得的乐趣也会越来越多。
另外，冥想也能够帮助有效地训练专注力，所以，你也可以考虑把冥想变成一种日常习惯，以此提高自己的专注力。
4. 学会休息，让注意力得到有效复原
想要自己每天有足够的精力投入到深度工作中，懂得休息也是一件很重要的事情，这是因为保持专注需要自主性注意力，而自主性注意力是一种有限的资源：如果用光了，想要保持专注就很困难，必须经过一段时间的休息和放松，注意力才能得到复原。
事实上，每个人每天处于深度工作状态的时间是有限的，最多也就4个小时（能够在8小时工作时间内，有4个小时的高效工作状态已经非常了不起了）。一般来说，到了晚上，这一天的注意力资源也已经消耗得差不多了，这个时候就不再适合做一些高价值产出的活动，而是应该做一些不需要消耗太多注意力和脑力的浮浅任务，最好以一种缓慢、低能耗的节奏进行。
卡尔·纽波特说，6年前他给自己定了一个目标：每天5点半之后不再工作。为了实现这个目标，他在工作中努力寻找提高产出的策略，不断缩减浮浅工作，以确保重要事情能够得以完成。事实证明，在减少工作时间之后，他的职业发展完全没有受到影响，而且产量还大大提高了。
去年我在《重要的事情只有一件》和《每天最重要的2小时》这两本书的影响下，也开始了同样的模式——我会把精力最好的那4、5个小时投入在最重要的事情上，让自己处于深度工作的状态，下午5点半左右，我就会结束一天的工作，之后的时间，我全部用来生活和休闲，做一些能够保持幸福感的事情，比如散步、练歌听音乐、阅读、做饭、和家人聊天，做做拉伸运动，看看娱乐节目等等。
我发现，每天有一小段安逸时光，做些让自己感到放松和幸福的事情，特别有利于补充能量。正是因为有了这些时光，我现在几乎不需要单独的“休息日”，每天早上醒来之后，都能精力满满地投入到新一天的工作中。
