福建伍贰伍心理
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月初意气昂扬地制定了一个月计划，今天是第十五天了，却连第三天的计划都还没完成。
答应别人周五要做完的事，过了个周末，今天已经是下周一了，目测还是做不完。
想放松下，刷一会儿新闻再工作的，结果要下班了，要完成的工作连头都没开。
上面这些事，会让你觉得自己是个拖延的人，内疚、焦虑、鄙视自己不？
其实，你大可不必如此。
拖延既然普遍存在于各个国家的各种类型的人群当中，那就说明这种现象有着其普遍的必然性，是不可避免的。
从心理学认知行为的观点来看，任何行为都是有功能的。
因此，普遍存在的拖延肯定不仅仅只是一件坏事，它一定有着对我们必不可少、特有的功能。
随便举两个拖延的好处（更多拖延的好处，你有兴趣的话可以阅读哥伦比亚大学的安吉拉教授的论文《对拖延的再思考：态度和行为中”积极拖延”的正面效果》）：
▼ 积极功能一：帮我们逃避压力和焦虑
拖延是一种个体本能的防御机制，它能帮我们从过度的压力和焦虑中逃避出来。
如果这个防御机制出了问题的话，可能会让我们发生其他的问题：比如，长期的慢性紧张会杀死海马体细胞，导致记忆力损害；再比如强迫症（嘿嘿，拖延和强迫症你会选哪一个呢）。
▼ 积极功能二：激发我们的创新思考
接纳拖延，会让我们的大脑从关注截止日期的紧张聚焦模式中走出来，进入到更为放松的发散模式，这种发散模式非常有助于激发各种创新的点子。
你看，拖延有着这么多积极的功能，因此不要总想着一点都不能拖延。
既然我们只是一介凡夫俗子，做好凡夫俗子就可以了，实在没有必要拿着圣人的标准来要求自己。
只要拖延没让你烦恼或焦虑，拖就拖呗。
你甚至可以感谢这些无伤大雅的拖延，正是它们让你保持了内心的和谐和健康，获得了幸福感。
当然，也有一些会对我们工作、生活和学习造成负面影响的拖延，这些拖延需要解决，但也不能盲目套用各种畅销书或文章里的方法。
不同于太阳、月球这些具有唯一性的实物定义，拖延是一个模糊的虚拟概念，一切导致未能在约定期限内完成任务的态度和行为都可称之为拖延。
正是因为拖延这个概念的宽泛性，所以你不能随便给自己贴上一个“拖延”的标签，而是要具体问题具体分析，找出自己在某些情境下拖延的根源，然后对症下药。
各种拖延现象的根源共有五种，下面我们逐一来剖析下其成因和对策。
假如你是一个很不喜欢曲意奉承别人的人，现在我给你布置了一个任务：在一周内，约你很不待见的一位客户吃顿饭，并好好奉承这位客户，让他尽快推动某个合同的付款。
如果我是周一给你布置这个任务的，你是会当天就约这位客户，还是拖到周六才会约呢？
不只是你，99%的人大概率会拖延到最后一天，才会不情不愿地做这件事。
但如果任务换一下，我让你代表公司约一位你很喜欢的异性吃饭，你是不是第一时间就会去做呢？
不感兴趣或不愿意是造成拖延的第一个根源。
这种不感兴趣或不愿意是由两方面的要素导致的：
① 任务因素
任务本身与你的兴趣或意愿相悖，需要你投入更多的意志力才能逼着自己去做。这种情况下，拖延就会成为你缓解内心不舒适的“良药”。
② 个体因素
被逼去做某事，同时又没有拒绝的能力时，有不少人就会采用拖延的方式消极抵抗，以拖到最后一刻或延期的方式来实现心理上的平衡。
被你逼着做作业的小孩或对你不满的下属，往往就会采取这种拖延方式，无声地表达不满。
破解因为不感兴趣或不愿意导致的拖延，最有效的方法就是创造外部驱动力。
比如，告诉自己如果提前完成任务的话，奖励自己一个大雪糕或看一部电影等，用对奖励的期待取代原本的不情愿。
假如我给你布置了一个任务，要求你在三天内学好流体动力学方程式（最简单的如下图）。
学习三天后，再去参加一个流体动力学的考试，要求取得90分以上的成绩（满分100分）。
三天的时间很紧张，请问你是会争分夺秒地现在就抓紧去学习，还是刷一会儿微博、看一会新闻先，到时再去学习呢？
目标不易达成是造成拖延的第二个根源。
这种不易达成同样是由两方面的要素导致的：
① 任务因素
任务本身太难，或任务超出了自己跳一跳够得到的范围，这种情况下很多人就会战略性地选择拖到最后，然后听天由命。
曾经有一位同学很怕跟人交流，一天给客户打出一个电话都要再三鼓足勇气才能做到，但她领导偏偏要求她在一周内打100个陌拜电话，并要求至少有10个回复。
然后她就完美地给我展现了一周教科书般的拖延：从周一就开始焦虑，不断跟我说“怎么办呢，怎么办呢”，然后做东做西，就是坚决不打电话，一直拖到周五要开周会前，才勉强打了几个以给领导交差。
② 个体因素
有人属于心理学上定义的“冲动型”性格，过度关注即时激励，急于求成。
这种性格的人经常有设定过高目标的冲动，定出来的计划恨不得三天内就干完别人一年才能做完的事。
开始执行时，发现第一天的计划都做不到后，就一直拖着，什么都不做了。
破解因为目标不易达成而导致的拖延，有效的方法是“吃饼”策略：一小口一小口地来。
① 心理上：自我洗脑
反复告诉自己：不要高估自己一天能做成的事，也不要低估自己一年能做成的事。
井要一点点地挖，饼要一口口地吃。
② 在行动上：分解目标
将目标一直往下分解，直至分解到自己很容易就上手、愿意去做的程度。
我带的一位私教同学，她有一项私教学习任务，是隔天发一段3分钟的即兴演讲音频给我。
我记得几个月前第一次给她布置任务的时候，问她什么时候能发第一个音频给我，她回复说“今天晚上8点”。
然后到了晚上8点，没收到她的消息，我又问她，她说第二天早上8点给我。
第二天早上8点，依然没收到她的消息，我再问她，她回复说下午2点一定发我。
到了下午2点，还是没她的消息，我再问她，她就不理我了，整整消失了3天，一条消息都不回我。
正当我担心她是否出了什么事后，第四天晚上9点，她突然给我发了第一段即兴演讲音频，声音听起来特别流畅，一个打结的地方都没有。
然后她跟我说，录的时候总打结，因此不得不从头开始重录，录了28遍才终于可以了（28遍。。。），拖了四天，对不起老师了。
完美主义是造成拖延的第三个根源。
完美主义者容不得瑕疵的存在，在截止日与质量之间，完美主义者更多会选择质量而不管截止日，因此就比较容易出现做不好宁可不交作业的情况了。
适应不良的完美主义者更会走向恐惧失败的极端。
他们宁愿承受拖延所带来的痛苦后果，也不愿意承受努力之后却失败了的羞辱。相较于无能（这就是他们深为恐惧的“失败”），他们更愿意被贴上懒、不用心的标签。
通过拖延，他们可以永久维护自己的一种信念：我的潜在能力是出色的、不可限量的，这件事如果我早一点开始，给自己更多的时间来做，我绝对可以做得很好。
破解因为完美主义导致的拖延，有两个好方法：
① 更新认知
从心理上能够接受自己低质量的表现。将低质量的表现与个人能力脱钩，认识到某几次低质量的表现并不等同于自己能力不行（在公众号回复 2085，参考能力实体观和能力增长观的区别。）
② 尊重截止日期
在质量与截止日期之间，先尝试将截止日期的优先级放得更高，到了截止日期不管做得怎样，都先将成果交出来，先完成再完美。
像录了28遍的这位同学，我后来让她最多录5遍，5遍之后无论讲得怎样，哪怕结巴停顿的时间比实际内容的时间都长，也要发给我。
现在她的即兴演讲已经非常出色了。
在家里工作与在公司工作，哪个工作效果更好？
别人我不知道，但我自己肯定是不适合在家里工作的。
在家里工作时，哪怕就我一个人在家，我也是一会儿要打开冰箱拿点吃的东西，一会儿要在沙发上歪一阵子，一会儿要摆弄下书架上的书……
反正除了手头要做的工作不做之外，其它事我都会做。
但在公司就不同了，我可以一口气坐在办公桌前三个小时不动，直到码完一篇文章。
注意力分散是造成拖延的第四个根源。
家里因为是生活的环境，分散你注意力的诱惑特别多，因此很容易就造成你的拖延。
除了环境会造成注意力分散外，人的精力不足、精神状态不好也同样会造成你的注意力分散，从而导致拖延。
我有另一位表现特别出色的私教，最近连续三天没给我交私教任务（这是她私教开始半年以来的第一次），后来我了解之后才发现，原来是她一不小心追了一部剧，熬了整整一天一夜才看完，然后整个人一周都昏昏沉沉的，做什么事都集中不了注意力。
破解因为注意力分散而导致的拖延，方法很简单：
① 创造不受干扰的环境
比如，在咖啡厅而不是家里学习，这种环境更容易沉浸下去；早起一小时完成阅读或大段工作，这样才不会受到干扰等。
② 调整身体和精神状态
最简单易行的方法就是保证适度的睡眠（可以早起，但坚决不熬夜），以及保证一定量的运动。
我特别害怕和我太太一起出门去参加朋友的聚会。
为什么呢？
因为我特别不能容忍不守时，总想着要提前10分钟到达；而我太太那是绝对的迟到大王，100次里有99次她都是迟到的。
这种情况下我就非常煎熬，因为一想到要迟到了，我就坐立难安，而且到了朋友那儿后我还会很不好意思。
但我又不能催促我太太，因为只要一催促，就会挨训“你这样子还有什么生活情趣呢？”，在我太太看来，生活就是要随性些，特别是聚会这种事，本来就是放松的，搞得那么紧张，还放松什么呢。
在她的这种思想指导下，我们家去电影院看电影基本没看过开场广告（因为连片头都赶不上），在旅游景点看大型表演，不是看别人后脑勺就是带望远镜远观（因为总是开始后才赶得到）。
这就是拖延的最后一个根源：认知及行为习惯。
我们每个人因为经历不同，对时间的认知是很不一样的。
比如，我跟别人说晚上8点，那肯定就是8点；但我太太说晚上8点的话，她的意思就是8点到9点之间。
因为经历不同，我们每个人做事的习惯也不同。
比如，我之前有个同事，做什么事都是趁早不趁晚，像国庆旅游的话，他春节刚过基本就订好各种票了；而我太太基本是在9月30号开始订国庆出游的票（我大多数国庆假期能有幸不挤人山人海，可以舒适地呆在家里，就是得益于此）。
破解因为认知及行为习惯而导致的拖延，也有两个很有效的方法：
① 换位思考
不涉及别人时，自己完全可以活得潇洒，我行我素，怎么拖延舒服就怎么拖延。
但一旦涉及到他人，特别是非亲人时，就要换位思考下是否会给别人带来不必要的麻烦，这样你就会改变你的拖延行为了。
② 将截止日期适当提前
既然自己喜欢拖到最后一刻才做，那就设定一个更早一些的“最后一刻”。
比如，电影是16:00开场，你就在心里将这个开场时间设定为15:45分。
拖延既然是人类社会普遍存在的现象，那就说明它一定有其存在的价值。
因此，你需要适度接纳拖延。对那些能保持你内心和谐和健康，让你有幸福感的拖延，就继续拖吧。
对于那些会对你造成负面影响的拖延，你要识别出是因为客观影响、心理根源、生物因素还是个人习惯，然后针对不同情境下自己拖延的主要原因，对症下药。
拖延注定相随，祝你与拖延能和谐相处。
