相信很多朋友和我一样，从小到大经历的是打 压式的教育。许多父母总会举邻居家的孩子和我们 比较，把我们贬低的一无是处。久而久之，我们也 给自己贴上了标签： “我是一个糟糕的人” “我不值得被爱” “我讨厌我自己” …… 但就像王尔德所说：“爱自己才是终身浪漫的 开始”。我们要撕下这些桎梏我们的标签，去接纳 自己，去爱自己，才能不断地自我成长，迎接最好 的自己。

爱自己≠自恋

有人说，表现出爱自己，就会被认为是一个自恋的 人。人真的不能大胆表达对自己的爱吗？事实当然并非 如此。

爱自己即自爱，指爱世界的同时爱自己，是一个整体 平衡的状态。自爱首先需要自己认清自己，认识到自己的 优点和缺点、光芒和阴影，然后去接纳自己，尤其是接纳 自己的不完美，承认自己的不足。然后仍然坚定地相信， 自己是值得被爱的。当你不以乱七八糟、虚于浮表的人设 来框定自己时，当你认识到自己的好与不好时，就意味着 你有了接纳一个“具体真实的人”的能力。

自恋，指只把焦点投注到自己身上，正如弗洛伊德所 说的“一个人将力比多（libido）投放在自己身上”，心 中只有自己。自恋的人具体表现为人际关系上缺乏“共 情”的能力，自己给自己制造麻烦。 爱自己和自恋是完全不同的两个概念。

为什么我们会失去爱自己的能力呢？

1、他人对我们的负性评价 

自我厌恶是由负面的自我评价发展而来的。但自我评 价并不是与生俱来就是负面的，它是从零开始构建的。

在我们成长过程中，我们不断获得别人的评价，不管 是好的还是坏的，这些评价逐步会让我们形成一个对自 己的判断。当我们获得新的评价后，我们会将新的信息 和旧的信息进行比较判断，从而让我们的自我评价不断 更新调整。因此，自我评价很大程度上来源于他人对我 们的评价。

如果我们长期收到的评价都是负面的，那么我们就会 吸收这些负面评价，认为做不好事情就是因为“自己这 里那里都不行”，认为“自己最擅长的就是让事情变得 更糟糕”。而当这些负面的想法积攒过多且自己深信不 疑时，自我厌恶的心理状态就会逐渐形成了。

2、理想自我与现实自我之间存在差距 

人本主义心理学家罗杰斯将自我概念分成了现实自我 和理想自我两种成分。现实自我，即真实的我，是指此 时此刻真实存在的自我，如我现在是什么样的人，我目 前的真实状况等。它是当前表现出来的显在自我，是自 我拥有的一切潜能与显在的存在。 

理想自我象征着个体最喜欢拥有的自我概念，包括与 自我有潜在关联的、被个体赋予很高价值的感知和含 义。当理想自我与现实自我差距不会太大时，我们会更 有动力朝向自我实现，让自己更趋向于理想自我。 

但是当理想自我与现实自我差距过大时，也就是当我们发现我们难以成为理想中的自己时，我们会变得沮丧、失望，会对自己产生负面的评价，会让我们厌恶当 下无能的自己。我们总认为事事完美才是我们应该达到 的目标，但是其实过于完美的理想自我反而可能会让我 们变得更糟糕。

3、负面偏差带来的评价影响 

从人类进化角度来看，特别是在远古时代，坏事比 好事的结果更严重、更不可逆；从生理角度来看，大脑 天生对坏刺激的反应比对好刺激的反应更快更深。人类 的进化原因和大脑的物理特性，决定了我们对坏信息反 应更强，且只会看到我们想看到的信息。这就是负面偏差效应。

在我们的眼中常常只能看到自己的缺点，并且容易 把事情想的过于糟糕。因此觉得自己不值得被爱，也不愿意去爱自己。

怎么样获得爱自己的能力？

那么，有什么办法，可以帮助我们避免给自己贴上 负面标签，接纳和认可自己，去更好地爱自己呢？可以 试一试FESU法则。

1、觉察 

当你感到情绪波动，某些结论、判断正在心中萌 发、生长时，有意识地集中注意力，告诉自己：我正在 用不正确的观点，去解释身边发生的事情，这是不对 的。 不要下意识地调用这些观点去判断事情，而是停下 来、想一想：这些念头对不对？为什么它们会直接出现 在我脑海里？我是否需要反思一下它们？

2、放松 

一旦你发现自己对这件事情的判断偏向负面，内心 的声音正在苛责自己，不由自主地涌起各种失败的回忆 和想象。那么，告诉自己：它们已经过去了，要坚决把 它们抛弃。

试一试深呼吸，让自己平静下来，再用正面的记 忆，比如听众的赞誉、领导的表扬、朋友的肯定来代替 这些画面。这可以有效地让我们放松下来，进而慢慢调 整和改善自己的状态。

3、转换

想一想，这件事情真的如我所想的这样吗？有没有另一种解释的可能性？不妨考虑一下，如果是你非常亲 近的朋友经历了同样的事情，你会如何对待？会跟他说 些什么？会如何开导他、帮助他？试着跳出来，用第三方的视角来观察，把以上的内容说给自己听。

4、更新

如果你觉得，经过以上的操作之后，你感受好了一 些，能够更好地把外部事件往正面的方向解读。那么， 试着把它变成一个习惯。下一次再遇到类似的事情时， 用同样的方式去解读。

久而久之，这种新的解读方式，就会替代掉你旧的 解读方式，让你能够更加积极、正面地对待生活中发生 的种种境况。

有一部电影是这样说的：“我们没法一下子想明白 自己到底是谁，这是一个漫长的过程，但我们将缓慢而 坚定地度过一生。” 只有当你发自内心接受自己时，真 正的改变才会发生。愿我们都能学会爱自己，去迎接只 属于自己的终身浪漫。

福建社会心理服务共建基地

福建师范大学心理学院

文_章婉婷