什么是“虚假疲劳”

你累吗？你是否在工作中时常觉得自己十分疲惫？ 是否经常觉得休息了很多还是提不起劲？又是否在拖着 疲惫的身躯打算休息的时候变得精神百倍？ 

记得一位从事机械加工行业的老师傅说过，一台长 时间工作的机械仪器，也会因为工作量太大、摩擦过 度，从而产生太多的热量，把自己烧坏掉。我想，我们 的身体又何尝不是如此。如果我们长时间陷入高强度的 学习、工作中，让我们的身体一直处于超负荷的状态， 那么我们也很可能会“把自己烧坏掉”。为了避免这种 恶劣情况的发生，我们的大脑会一直监控着身体，通过 各种各样的形式来提醒我们需要休息。

然而，我们的大脑并不是每一次的判断都是准确 的，很多时候，它会对我们的疲劳程度产生误判，觉得 我们过度劳累，给身体不断释放各种神经信号督促我们 赶紧休息。

相信不少人都有过千米长跑的经历。我身边很多朋 友在长跑时有着共同的奇怪经历：跑到一定阶段的时 候，就会开始觉得很累，有肌肉酸痛的现象，感觉快要 吃不消了，脑海里也在回响着类似“我跑不动了”的声 音。但是很多时候，只要我们咬紧牙关坚持下去，这种 感觉就会在不知不觉中慢慢消退，感觉没有那么累的同 时，身体器官就跟“开了挂”一样，展现出十分强大的 机能，最后顺利地达成了长跑目标。

其实，在我们跑到一半的时候，那些身体、心理产 生的疲惫、抗拒、需要休息的表现，就是大脑给我们不 断释放的信号。大脑认为我们已经疲劳，需要休息，但 我们还有很充分的能量储备，身体机能依旧是十分强大 的，这种时候我们感受的疲劳并不是真正的疲劳，而是 大脑防止我们过度劳累、为了保护我们而营造的“虚假 疲劳”。

“虚假疲劳？疲劳这玩意儿还有假的？”在我跟家人介绍这个概念的时候，他们不禁发出了这样的感叹。 其实，通过上文的例子不难看出，虚假疲劳在日常生活 中是十分常见的，我也经常会有休息很长时间却还是在学习时提不起劲、产生困意的表现。所谓“虚假疲劳 (false fatigue)”，实则是大脑对我们的过度保护机制在 起作用：大脑努力让我们降低自己日常生活的能耗，诱导我们享乐以储存能量用来应付生活中的各种突发状 况。这种对能耗的降低，在身体层面上的主要表现就是 睡眠、遗忘、逃避和不适应反馈，从而让我们身体产生 疲惫、倦怠等生理变化。有时候，我们因为感觉太劳累 把事情拖延到计划之后的时间才完成、或是直接不做计 划好的事情，也有一部分原因是潜意识里并不承认这件 事的意义，大脑认为这件事情并不重要，因而让身体用 疲劳来告诉我们不要去做。

为什么我们会有“虚假疲劳”？

目前来看，它好像一直在阻碍我们达成目标，试图让 我们变得越来越懒惰，似乎对我们百害无一利。有学者 认为，这种“虚假疲劳”背后的成因与达尔文进化论中提到的“头脑进化原则”相似——对于大脑而言，他的 主要任务是照顾我们生存。如果出现了对生存有威胁的 事物，大脑便会做出强烈的反应；尤其当我们遇到了非生存必要需求的耗能行为时，我们的大脑会阻止我们继续活动。大脑的这种保护机制在原始社会对人类的生存 和发展是具有重要意义的，它为我们的捕猎、逃跑等生 存必要行为储存了足够多的能量，让我们顺利的延续了下来。而那些没有储存足够多能量的人，往往在这些生存必要行为时没有足够多的能量支撑，因此被自然淘汰。现代的我们，脑中有着祖先们世代的进化遗留，因此就会有“虚假疲劳”的现象延续至今啦! 

因为有“虚假疲劳”存在，所以坚持做一件用以提升自己的很难达成的事情是十分困难的，大脑会在过程中 不停地向身体发出抑制信号，让我们停下脚步。实际 上，我们能够爆发出来的力量，远比大脑认为的要多， 而因为大脑的保护机制而产生的虚假的疲劳感，也会随 着我们一贯地坚持而渐渐消退。就像运动一样，在我们 运动一段时间觉得累的时候，这种疲劳信息反馈不过是 大脑给出的假象，而我们感受到的疲劳也只是一种情绪 和感觉，并不是生理上的疲劳，这种程度的消耗往往都 在我们的承受范围以内。虽然克服这道屏障会比较艰 难，但是冲破它后的我们将会看到一个全新的自己，实 现我们既定的目的。

如何克服“虚假疲劳”？

克服虚假疲劳是困难的，因此通过努力达成目标的人 都不可小觑。对于我们而言，应该通过何种努力打碎虚 假疲劳，找寻真实自我呢？从虚假疲劳的生理机制以及 一些心理学的激励措施来看，我们可以从以下几点来寻 找突破口：

（一）内部：调整自身状态

认识虚假疲劳 

知己知彼，百战不殆。克服自身虚假疲劳的首要前提 就是认识虚假疲劳。所谓认识，不仅仅是知道有虚假疲 劳的存在，我们更应该了解为什么会有虚假疲劳出现， 它对我们有哪些好处、有什么坏处。在清楚了身体为什 么要阻碍我们达成目标之后，我们才能够更好的针对原 因，对症下药。

明晰自身力量

在虚假疲劳出现的时候，我们往往认为这已经是我们 可以做出的最大努力了，从而身体就会进入一个本不应 该有的疲劳状态。往往这个时候，我们还可以拿出充足 的力量，推动我们继续走下去。当我们明晰了自身的力 量，知道了自己可以做到哪一步，可以走多远，我们就 能够清楚地辨别当前自身的疲劳状态究竟是真的疲劳还 是虚假的疲劳，这一方面能够督促我们在意识到虚假疲 劳后咬紧牙关继续奋斗，另一方面也能让我们在接近自 己真实的极限的时候对自己的身体做出保护，不至于为 了目标拖垮身体。

坚定自我意志

自我意志是我们达成目标的内驱力，推动着我们在实 现目标的道路上奋勇向前。遇上虚假疲劳的时候，坚 定、有力的自我意志能够帮助我们克服这道隐形屏障； 除此以外，坚定的自我意志对我们达成目标的整个过程 都是十分有利的，它能够为我们提供充足的动力，也不 断提醒我们摆正努力的方向，不做无用功，用最直接的 航线抵达我们预设的终点。在努力这件事上，坚定的意 志就像给我们装上了一根弹簧，始终牵引着我们抵达终 点、越过目标。

调整行为意愿

虚假疲劳的实质是肯定了自己的心理疲劳后表现出的一种“看似”疲劳的状态，因此，调整自身的行为意 愿、让我们对自己接下来要做的事充满干劲，打消自己 的心理疲劳之后，自然也就少了这种身体上的虚假疲 劳。另一方面，有了充足的行为意愿之后，大脑会认识 到这件事对我们的重要性，当我们在这件事上做出耗 能行为时，大脑的行为阻止就会因此减少，我们也就不 会因此产生疲劳感。可以说，有了一定主动的行为意愿 之后，消除虚假疲劳就是釜底抽薪般从根源解决问题。

正面心理暗示

时常给予自己充分的积极暗示，告诉自己“我不 累”，“这件事情没有那么复杂”，用自己的积极暗示 来平衡身体给出的消极暗示，从而摆脱虚假疲劳。不光 是面对虚假疲劳，生活中我们也需要不断给自己积极的 心理暗示，营造一个良好的心态，也让自己的生活环境 变的阳光开朗，让我们的生活愈发明亮。

（二）外部：对目标实现的过程等等外部因素 做调整

任务分级完成

很多人都会在面临十分艰难的任务时束手无策，一 部分人会直接被困难的任务劝退，也有不少人在攻克任 务的过程中意志逐渐消沉、退缩。当我们面对一个艰难 的任务时，可以将它逐步分解、依次攻略，用任务分级 的方式，从简单的任务开始做起，在达成小目标之后再 去攀岩更高的目标，通过任务的合理分级，渐渐的，解决任务不会变成一个让自己十分头疼的事。我们也会在 一个又一个目标的达成中渐渐完成艰难的任务，获得巨 大的成就感和满足感。

即时积极反馈

积极的反馈往往可以给我们一定的即时动力。在完 成一项任务的过程中，我们可以通过给自己积极反馈的 方式鼓励自己，帮助自己越过难题。这种即时的积极心 理反馈不仅能够给我们一定的激励作用，促使我们不断 前进，还可以让我们不断补充完善自己对于当前正在做 的事情的认识，承认它的意义以及对自己的深刻影响， 这对我们缓解自己的虚假疲劳也是十分有帮助的。

改变休息方式

当我们产生了虚假疲劳时，我们的身体会产生一定 的疲劳感，但这并不意味着身体是疲劳的。我们在休息 时，如果只是一味的睡觉、躺平，往往会对我们的身体 造成十分严重的影响，同时也会在休息很长时间后依旧 觉得自己十分疲乏，提不起劲。在休息时，我们可以适 当调整休息方式，比如说听听音乐、做一些简单的运 动，又或者将时间和精力投入到自己的爱好当中，这样 在休息中既得到了锻炼，又能够放松自己的精神压力， 用更好的状态投入到学习、生活、工作当中。 总之，不论通过内部还是外部的努力，我们的目的是 让自己认识“虚假疲劳”，认识到我们何时陷入了虚假疲 劳，再通过自己和周围环境的共同努力一步一步爬出虚假 疲劳的精神废墟，重新找回鼓足干劲精神百倍的自己。

福建社会心理服务共建基地

福建师范大学心理学院

文_张润众