现代生活中，在繁忙的工作、育儿、兴趣活动等等生活必须做之事与想做之事之间，睡眠往往容易遭受压缩之灾，睡眠负债成为了普遍现象。而在睡眠负债的背后，往往隐匿着倦怠与困意。

为何在早晨起床时会感到不清醒呢？虽然已经睁开眼睛并且从床上坐了起来，但仍然感觉睡意犹在，明明早上的时间很紧迫，要晒一晒早晨的阳光，要洗漱搭配服装，还要吃个早餐，可是自己就是不愿意动，就想在早晨的阳光下睡着......再者，在午饭过后总是觉得昏昏欲睡无法清醒，小睡过后仍然无法达到最佳效果；或者冗长的会议上竟不知不觉睡到口水直流才反应过来。

出现上述的原因，首先应该想到的就是睡眠负债。

睡眠负债，即长时间内睡眠时间没有达到身体所需的时长，就像是欠债一样，睡眠不足一旦堆积，人们就会无力偿还、债台高筑。要知道“多睡一小会”是没有办法来满足长时间积累下来的睡眠负债的，短暂的午休也是一样，没办法使头脑变清醒的。

但是，我并不打算仅仅作出“请好好睡觉”这样简单粗暴的建议。因为现代打工人面临的实际问题是每天连续睡7个小时都很困难。那么，我们不妨把重心转移至在向生活和工作妥协的同时部署清醒战略。

①闹钟战略：双重闹钟更清醒

从入睡到醒来，人并非一直保持着同一状态。睡眠的类型包括REM睡眠（大脑已经清醒，但身体还处于熟睡的一种状态）和非REM睡眠（大脑和身体都处于一种沉睡的状态）两种，在睡觉过程中，这两种睡眠状态会交替反复出现，且越接近黎明非REM的睡眠时间就越长，正常在非REM睡眠阶段醒过来就会感到很舒服。在此我要推荐的是一种设立“起床空窗期”的做法，具体来说就是设置两个闹钟。

做法很简单，假设早上7点必须起床的话，就可以将闹钟时间分别设定为6点40和7点。这中间的20分钟，就是所谓的起床空窗期。早晨REM睡眠时间变长，而从非REM睡眠转变为REM睡眠的时间约为20分钟，这一做法就是瞄准了这一时机的作战策略。

在实践的过程中，请注意第一次的闹钟，要选择音量小且时间短的铃声。因为REM睡眠状态下个体很容易醒过来，所以哪怕是很小的声音，也能轻易使人醒来，如果这时候能够留意到小声的闹铃，就意味着是在REM睡眠状态下醒来的，会感觉比较舒服清醒。

第一次闹铃响了没有起来也没关系，因为这时如果没有醒来，是因为还处于深度的睡眠当中，假设这时闹钟的音量过大，在非REM睡眠阶段醒来就会感觉非常不舒服。哪怕是错过了第一次的闹铃也没关系，7点钟第二次闹铃响起时，就应该会顺利醒过来了。

通过设置两个闹钟的方法，当第一个闹铃响起时，如果你正处于非REM睡眠的话，将能帮助你有效跳过“糟糕的起床状态”。根据不同状态下的统计结果显示，这种方式可以让REM睡眠阶段下起床的概率提升至原来的1.5倍。

②光脚战略：尝试光脚激活力

上行网状结构是指位于脑干中心的各种纤维呈网状分布的结构。通过动物实验得知，这个部分一旦被破坏就会陷入昏睡的状态。反过来说，就是刺激该上行性网状结构就会清醒。例如，在听觉、视觉上的刺激就会让上行性网状结构活性化，夜里被急救车、警察的鸣笛声吵醒应该是不鲜见的。有效利用这一特性，早晨通过刺激感官，可以让自己畅快地醒过来。

很多人在家都会穿拖鞋，但其实刚起床时，可以试试让自己光着脚，非常简单的做法，却有两大效果。一个是直接接触到地板，会给皮肤带来刺激，能让上行网状结构处于活跃的状态。另一个就是光脚会导致体表温度的下降，由于昼夜节律影响而自然上升的体内温度与体表温度的差距就会进一步拉大，这是利用了体表温度和体内温度差距缩小人就会犯困这一特性。

特别是到了冬天，人们都不愿意触碰的洗手池或者冰凉的地板，其实都可以成为清醒的开关，所以请务必尝试一下。

③流汗战略：避免流汗助睡眠

现在，早晨慢跑已经成为一项世界性的习惯。无论是在公园还是在健身房，每天都会看到晨跑的人。跑步的话，早晨比晚上要好，慢跑、做运动等都有利于让交感神经处于主导地位。因此，早晨慢跑有助于让整个人切换到活动模式。

但是，如果运动量过多而疲惫的话，做重要工作的时候效率就会降低。有时，剧烈的运动还会引起肌肉疼痛、关节疼痛，反而对身体是有害的。

最大的问题还是体温上升过多。体温因运动而上升，这有助于切换到活动模式，从这个角度来看是没有问题的，但体温过度上升，就会引起出汗等热量释放现象，这时体温下降到比日常温度还低的水平，这就是睡意来袭的信号。

晚上安然入睡，早晨舒畅起床，好不容易与体温的节律相吻合了，而激烈的运动有时却会打破这一状态。所以说，任何事都不能过度，出于对身体的考虑，更推荐快步走这样的运动，至少不要进行让人汗流浃背的运动。

④洗手战略：按时洗手能提神

早晨起床后洗脸，这是谁都会做的事情。但是，在这方面稍微下点功夫，也能顺利打开清醒开关。

首先，为了让大脑清醒，建议用冷水洗手。早晨体内温度处于上升状态，这么做的目的是为了让手接触到水后，体内温度与体表温度的差距缩小。顺便说一下，刷牙时也可以保持用冷水的习惯，即便冷水对体内温度的影响相对有限，但还是起到一定的恢复作用和提神作用。

很多人都有早晨起来泡澡的习惯，会认为沐浴后体温上升整个人处于活跃的状态，但体温大幅度升高后又会下降使人犯困。因此，建议还是进行晨间淋浴为好。通过淋浴会体会到畅快感，有助于顺利开启脑部开关，在振作精神，调动工作积极性方面，也发挥了一定的作用。

打工人的这几招终极清醒战略，你学会了吗？

福建社会心理服务共建基地

福建师范大学心理学院

文_ 张艺娟