下定决心减肥，制定好了一系列健身计划和食谱，买了健身服和健身器材，最终只坚持了三天。

觉得吉他很酷，报班后发现自己“天赋异禀”上了几节课就超过了其他同学，甚至能够弹下一整首曲子。但在一个月后，不想练习不想上课，只想让吉他在角落中吃灰。

为什么我们总是等不及？因为我们总是“三分钟热度”。

为什么我们做事总是三分钟热度呢？

1.追求即刻满足

在这个快节奏时代，随着互联网与服务行业的不断发展，人们总能轻而易举地获得资讯与必需品，社交平台上“七天瘦小腿”、“七天练出马甲线”“吉他速成”等视频、经验贴点赞收藏过十万、百万早已屡见不鲜。

时代在变快，我们也在变快，开始不断寻求“短时间”，希望自己能最快地体验到满足需求的快感和满足感，即追求即刻满足。

以学吉他为例，一开始我们将百分之百的热情投注其中，超越他人，快速上手，甚至能够独立弹奏……这一系列的进步满足了我们的快感，但是随着学习的深入，进步不再是触手可得，本来轻而易举可以得到的赞扬逐渐减少，学吉他再也不能给我们即刻的满足。最初的那份热爱因为“即刻满足”的需要不被满足，而快速熄灭，直到一点满足都无法获得时，吉他也将如三分钟的热度一般冷却在角落中。

2、意志力不坚定

想要追求短效，你就必须付出更多的努力。你想在游戏中获得一件装备，通过日常的打卡，你需要一周才能获得，如果你等不及想快点用上装备，你就必须通过金钱或其他任务，付出更多倍的成本。

以减肥为例，为什么快速瘦身的经验贴、视频那么多，减肥失败、体重反弹的现象却仍然层出不穷？想要快，我们就需要付出更多的成本，做更多的运动，摄入更少的饮食，更加严格的控制自己。这个过程的痛苦的，需要坚定的意志力。类似的，技能、经验需要我们日复一日积累而成，长时间地坚持某件事，难免会产生厌倦情绪，需要坚定的意志力对抗。因此，即使我们对某件事有兴趣，但想坚持下来，想做好，需要坚定的意志力来维护这热度。

3、习得性无助

习得性无助是美国心理学家塞利格曼提出的概念。在他的实验中，先将一只狗放在带电的无法逃脱的笼子中，对它进行电击，一开始，狗会试图逃脱，但从未成功。随着电击次数增加，狗挣扎的次数会逐渐减少。最后，即使将它放到普通的笼子里，它也不会逃脱。

习得性无助的人在多次尝试后，没有取得显著的成效或没有取得进步，从而放弃努力。且这种习得性无助的想法会泛化到不同的情境之中。

为什么我们做事情“三分钟热度”很大一部分原因，就是在生活的许多经历中我们缺乏成功经验，认定自己没有优点，一定做不到。即使我们对某一活动有兴趣，如果没有在活动中获得成功体验，习得性无助的想法便会占据上风，促使我们放弃。

如何克服“三分钟热度”？

1、改变“即刻满足”的心态，学会延迟满足

与即刻满足相对的，延迟满足是指为长远利益而延缓满足现在的需要。

著名的棉花糖实验是关于延迟满足和即刻满足影响的研究。在研究中，小孩子们可以选择马上吃掉一份棉花糖，也可以选择等15分钟，然后得到两份棉花糖。对于多等15分钟的孩子，他们的回报增加了一倍。且在后续的追踪研究中发现，那些选择等待15分钟的孩子普遍都更成功。这是因为懂得延迟满足的孩子自我控制能力更强，他们能够从更长远的目标着手，抑制自己的欲望，做出对自己有利的选择。

那么我们应该如何做一个“延时满足”的人呢？

最有效的方法便是提高我们的自控能力。我们可以通过日常的简单且容易坚持的活动进行自我控制训练，如端正坐姿训练，可以在书桌显目位置贴上指示贴提醒自己，在坐下时心理暗示自己要用正确的坐姿，在学习工作过程中实时监控自己的坐姿并进行及时的调整，通过如此种种容易达成的活动来提升自控能力和自我效能感，能够使我们不局限于“即时满足”的快感中。

2、手段-目的分解法，分解目标达到目的

为什么我们总是达不成最终目标，很大一部分原因是我们的目标太远了使得我们看不见成功的希望。那么如何才能看见“成功的希望”呢？手段-目的分析法值得一试。

手段-目的分析法是指将需要达到的问题的目标状态分成若干子目标，通过实现一系列的子目标最终达到总目标。该策略的思维操作步骤是：首先，要认清问题的初始状态和目标状态；然后将问题的总目标为若干小目标；选择适合的手段将初始状态向第一个小目标推进；达到第一个小目标后，再选择手段向第二个小目标推进，以此类推；如果某一手段行不通，就退回原来状态，重新选择手段，直至最终达到总目标。

你想一次性瘦下20斤，这个过程中，你会遇到平台期，会遇到非常多的诱惑，如果你不会及时检测每个阶段，进行减肥策略的调整，失败的概率是非常大的。采用手段-目的分解法，根据别人的经验和对自我的认知合理地划分不同阶段的减肥任务，通过达成每个小目标获得成功经验，能够增加自我效能感，抑制习得性无助的想法；同时，使用这种方法能够缓解我们的焦虑，监控自己的任务进度，能够根据自己的情况进行手段和目标的灵活性调整。

此外，将大目标小步走，能够让我们在短时间内得到一定的满足感和成功经验，延续我们对活动的热情。

3、及时的反馈，将成果可视化

三分钟热度的背后，往往是缺乏正向的反馈，看不见坚持做这件事的效果。比如学乐器遇到瓶颈期，不再接受到他人的表扬；减肥一周体重不降反升……坚持做一件事不仅需要我们内部的动机，还需要来自外部的正向的反馈。

比如，我们可以将反馈的成果可视化，用数据记录我们的进步。比如减肥期间定时记录自己身体的维度变化或拍照记录身体视觉的变化；学乐器时，记录自己对新乐曲的上手时间……可视化的数据反馈能够给予我们更多的正向信息，展现我们的进步，让我们获得心理的满足和成功的经验，从而不断延续我们的热情。

在信息大爆炸的时代，我们缺乏的从来不是机会，而是经历淘沙后依然能坚持下来的能力。通过自我控制训练提高自控能力，将目标分解并逐步达成，以及努力过程中可视化的数据，都能增加我们的成功经验从而增加自我效能感。

让目光更长远些，心中的“热度”再长存些，我们的脚步才能走得更远。

福建社会心理服务共建基地

福建师范大学心理学院

文_ 阮静婧