相信很多人有这样的经历：今天看到了一个如何改掉拖延症的视频，信心满满地对拖延症说:“我一定要干掉你!”结果手机划到下一个视频，就把要改掉拖延症这件事忘记，对自己说“下次再改吧”；老师布置了一个作业，老对自己说“时间还很多，等一下再做，再等一下下”，最终的结果就是临近最后期限草草了事，敷衍老师也敷衍自己；想减肥便制定了晨跑的计划，虽然早上被闹钟叫醒但迟迟不愿意离开被窝，开始刷起了短视频，然后美好的一上午在床上度过，然后告诉自己“明天我一定可以”......最后面对如此善变的自己无可奈何，开始了摆烂，选择了躺平！

什么是拖延症？

要想改变拖延症，首先要对它有一个更为清晰的认识，到底什么才是拖延症呢？

拖延是指以牺牲长期目标为代价而推迟预期任务的行为倾向，最初无害的拖延可能会变成一种持续性的行为模式，造成自动推迟重要任务。拖延症是指非必要、后果有害的推迟行为，这是个体自我调节失败的一种体现，通俗讲就是把之前该完成的任务推至明天做。Ferrari认为，拖延是对需要及时完成任务的推迟，它不仅会影响任务的完成度，对个体而言，会影响其自我控制能力甚至影响个体的灵活性，可能导致个体丧失及时处理事件的能力。由此可见拖延是一种不良行为，接下来我们要讲的就是如何避免这种消极的不良行为。

为什么会产生拖延的念头？

客观来看，拖延行为不是单方面导致的结果，笔者认为导致拖延的主要原因如下：一是主观因素，包括人格特征、动机、不合理观念等；二是客观因素，主要包括任务本身及情境因素。首先主观因素有以下几点：

1.五大人格与拖延

人格特征的五个主要维度分别是指神经质、外倾性、经验开放性、宜人性及严谨性，其中神经质与严谨性是影响拖延最主要的人格特征，Johnson等的研究则表明，拖延与严谨性的相关更强。严谨性是一种有条理、认真谨慎的人格特质。高严谨性的个体的时间管理能力以及规划能力更强，因此在面对一项任务时，会更加积极地完成任务，拖延的可能性就更少。神经质则是反映一个人的情绪稳定程度，神经质分数高的个体有烦恼、情绪化及不准时等特征，因此，面对任务和压力时容易情绪化，会产生焦虑、恐惧的情绪，而神经质分数低的个体则会有平静、不情绪化及自我陶醉等特征，虽然不会情绪化，但在完成任务过程中可能会容易分心，因此神经质分数无论过高还是过低都可能会造成任务完成的延迟。

2.动机因素

Deci指出，动机的自我决定程度由高到低分为：外在的动机调节、内设的动机调节、认同的动机和内在动机四类。前三类属于外在动机，后两类属内在动机。个体如果对学习缺乏内在动机，将会降低学习的积极性。研究发现，对任务持外在动机的个体更倾向于出现拖延行为，也就是说对任务持外在动机的个体拖延的可能性更高，因为他们不是对任务本身感兴趣，而是为了获得奖励或是为了避免惩罚而去完成任务，所以内心没有核心内驱力去做。因此他们享受不到其中的乐趣，若是过程中遇到阻碍会产生焦虑、畏惧等情绪，并会放大这种不适的情绪，倾向于以拖延来缓解内心的不适感。

3.不合理观念存在拖延

理性情绪治疗学派的Ferrari认为，拖延者有情绪困扰和自我挫败的行为模式，而这些行为模式都起因于一些非理性观念。非理性观念是指一切有别于理性思维的观念，包括自我贬损、低挫折承受力、强烈敌意。

“自我贬损”即通俗意义上的“完美主义”观念。这类拖延症认为自己应该把事情做得完美，并且认为其他人也期待自己把事情做得完美。因此在面临任务是总想做得完美，并觉得做不到完美还不如不开始，进而产生拖延行为。

“低挫折承受力”即“害怕失败”的观念。这类拖延者害怕努力后仍然会失败，于是选择不去尝试，这样就不会失败。这类人群尤其害怕别人的反对，认为自己不论做什么都会失败。  “强烈敌意”主要针对那些具有强烈逆反情绪的个体，例如正处于青春期的中学生，正处于叛逆期，对父母的过多要求与管束，可能会通过拖延行为来反抗父母的管制，以此来发泄心中的不满。

从客观因素分析，一些意志力较为薄弱的群体受外界影响导致拖延的可能性会更大一些，有可能是因为任务本身，也有可能是因为外界环境的诱惑。

1.任务本身

任务的重要性、趣味性、难度等特征都对学习拖延有着直接影响。对于重要的任务，个体拖延可能性会更小，例如现在受疫情的影响，大家对于做核酸这件事比较重视，就会减少拖延的可能性。有研究表明，对难度更高的任务更可能产生拖延的行为，可能是畏难，通过拖延来避免失败，总而言之，个体对于无趣的、困难的、不快乐的并且需要付出很大努力才能完成的任务更容易拖延。

2.外界环境

随着计算机、手机、平板电脑等电子设备的流行，人们了解外界世界的渠道更多，伴随而来的诱惑也更多。“低头族”随处可见，大部分人都是“机不离手”，感觉只要脱离手机便与外界脱离了。有时打开社交软件只想回复一条消息就继续学习，没想到越聊越嗨，把要做的事忘到九霄云外。这样频繁地使用电子设备，导致一些本来自制力薄弱的群体在完成任务时无法集中注意力，从而产生拖延行为。

如何打败拖延症呢?

拖延可以带来一时的轻松，但时间久了，事情的大量堆砌会导致烦躁情绪的产生，一系列的连锁反应也是在警醒我们必须摆脱拖延症。我们可以尝试以下方法。

第一，必须下定决心。很多时候，你要做一件事，是不是总会说“我先试试吧”，而不是“我一定要完成”。两句简单的话其实就体现了做事的决心，如果你想要改掉拖延症的决心越坚定，成功率也就越高。事情很少有人是做不成的，如果没成，那一定是决心不够。“我想摆脱拖延”和“我要摆脱拖延”，“想”与“要”两个字的区别，大家多读几遍就知道啦。

第二，改变“潜意识”。“潜意识”是一个沉默的指挥官，如果我们潜意识里是“一会儿再做也没关系”这就会导致拖延，而如果潜意识告诉我们的是“赶紧执行”、“不许拖延”等指令，那结果一定会不同。所以从下定决心到开始行动之前，要强制性告诉大脑立即去执行它，多念几遍，当潜意识形成记忆后，发出的指令自然就是“行动起来”。

第三，细分目标，分步执行。从定下目标到抵达终点，这样的目标太大了，很容易放弃。以前我也是只看终点的人，现在我会把终极目标分为多阶段，多步骤去完成，反而更容易成功。以看一本280页的书为例，以前的我：我要一个月看完，结果20几天过去了，才翻了几页。拆解目标的做法：先拿280天除以30，结果就是一天看十页左右，这样月底就可以看完。正在为英语等级考试而背单词的同学也可以采用这种方法，把厚厚的单词书分成一个一个小目标，而不是永远翻皱了书本的前几页，然后不了了之。此外，还可以给自己设置奖励机制，每完成一个小目标给自己一个奖励，例如奖励自己喝一杯奶茶、和朋友出去吃一顿火锅等等。

第四，放弃完美主义。在完成一项任务的时候，大家都想做得尽善尽美，为了达到理想的目标，迟迟不敢行动，想着再积累积累素材或花更多的时间准备，其实这样也是一种拖延行为，世界上哪有什么完美的事情呢？即使是知名作家，写文章也需要反复修改，只有先写出草稿才能继续修改达到更好。拿我自己的亲身经历来说：考研的时候，专业课需要大量的书写，分三个题型：名词解释、简答以及论述，分值也是依次增加，我们不需要在一个五分的名词解释上花太多时间以达到满分，而是在规定的时间内先完成答卷，在此基础上再追求更好。

第五，放大“不作为”的弊端。我们有时候会衡量做一件事的利弊，但却很少去评估不做这件事有什么利弊、保持现状会有什么结果。这种被称为“忽略偏差”的现象也是造成拖延的一个原因。因为它让选择“什么都不做”看起来非常吸引人。放大不作为的弊端，你可以强化对自己完不成任务需要付出的代价的感觉，最好让别人参与进来进行监督。

第六，让“成功具象化”。用美好的未来，成功的喜悦来激励自己去行动。想象一下收获，完成任务以后对自己有什么好处，朋友及家人有什么样的感受。比如，你坚持背单词，可以想象一下自己会顺利通过大学英语四六级考试，你就有动力了。

最后，最重要的一点是必须行动起来。无论结果怎么样，行动会比等待更有价值，行动给了我们通向成功的可能性，而等待却束缚了我们前进的步伐。我们会遇到各种各样的困难与挑战，但是再艰难也会有柳暗花明的一天，而这个美好的结果需要我们通过行动去争取。

贝多芬说过：人拥有的东西没有比光阴更加珍贵、更  有价值的了，所以千万不要把今天所做的事情拖延到明天去做。在我们有限的时间里，我们不应该把很多时间都花在焦虑、恐惧、慌张当中，而是应该妥善规划我们的时间，有条不紊地去完成一个又一个任务，剩下的时间就尽情享受生活，让我们一起和拖延症这位老朋友说再见吧！

福建社会心理服务共建基地

福建师范大学心理学院

文_倪晶晶