在经历痛苦时，努力保持住觉察，看到情绪的变化，看到自己的反应，看到脆弱、怨恨和惊慌，同时尽量把心敞开，让自己暴露在痛苦中，让强烈的感受去瓦解心里根深蒂固的观念和习惯。——希阿荣博堪布《寂静之道》

你或你身边的亲友同事，会不会有这样的情况？

因为工作、家庭、生活的一些事而大发雷霆。在情绪失控的头五分钟，激烈的情绪喷涌而出，像汹涌的河水冲击理智，此时的你觉得所有的错都在对方，认为自己发脾气理所应当，甚至对他人口不择言“随便你！你爱怎么样就怎么样！”；甚至怒发冲冠，摔门而去。但发完一顿牌气之后，却反过来开始责怪自己，感到深深的后悔、愧疚——刚刚不应该发那么大脾气，好好沟通的话结果应该会更好，都是我的情绪、我的急性子和坏脾气惹的祸。

为什么我们总是控制不住自己的情绪呢？

01情绪小秘密

情绪是我们生活中不可或缺的元素，包括高兴、喜悦、兴奋、爱慕、愤怒、嫉妒、悲伤、焦虑、抑郁、仇恨、厌恶等。它们会为我们的生活增加色彩，但却又难以掌控，令人又爱又怕。

同时，情绪也是我们生存中必不可少的一部分，所有的动物都有自己的情绪。从进化的角度看，所有机体都展现出了天生的、原始的、有助于生存的情绪机制，这种机制的两极分别是趋近和回避。在情绪上，趋近对应着愉悦，回避对应着痛苦。比如获得食物和性关系显然就是趋利，它们能带来生存和繁衍，相应地就能让机体产生快乐和满足。相反，让机体恐惧的捕食者或是其他危险的情况就会使机体产生痛苦，从而回避刺激。

但是从生物进化的角度来看，情绪并不存在好与坏的差别。在远古时代，正是在遇到猛兽时出现的高度紧张和恐惧的情绪，使我们的祖先快速做出反应，从而在艰险的野外环境中生存下来。正如达尔文所说，情绪是经演化而来的身体反应。正是因为这样，在漫长的进化长河中，一些有情绪的群体才能在趋利避害情绪的作用下生存下来并逐渐发展，成为了现代人类的主体。因此我们不必为自己出现的一些负面情绪而责备自己。

情绪本身不是问题，但也不是说我们就可以放纵情绪，因为它们会间接地对我们产生巨大的影响。美国某医学院研究所做了一个著名的试验，研究人员将40名脾气、秉性完全不同的青年划分为两组。第一组人性情暴躁、敏感、多疑，容易情绪波动；第二组人心态较平稳、性格安静、懂得知足，并且与人和善。30年后研究人员对这两组人群的情况进行比对，揭示出明显的差异：第一组有73％的人患上心血管疾病、癌症或是精神障碍；第二组则仅有25％出现类似的情况。情绪平和的被试患病率远远低于那些性情暴躁、情绪波动大的被试。从这个实验就可以看出，情绪对我们的影响有多大——拥有健康平稳的情绪是身体健康的基础。无独有偶，早在我国汉代儒家经典《礼记》上就已经有情绪影响身心健康的相关记载：“心宽体胖”，意思就是情绪畅快时，人会愈来愈胖，而且愈来愈健康。这与美国实验的结论不谋而合。情绪不仅会影响身体健康，它还会影响我们的人际关系。一个常面带微笑、喜爱赞美他人，以亲切态度与别人和谐相处的人，Ta的人际关系又怎么会差呢？

02情绪管理的误区

在谈到情绪管理时人们常常会陷入两个误区：

(1)情绪管理，重点在于管理负面情绪。

只有在产生焦虑、愤怒、躁狂等情绪时人们才会想起需要管理自己的情绪。实际上欢欣与愤怒是情绪的一体两面，要管理的是情绪这一套整体系统，如果控制不了狂喜，那同样也控制不了自己的狂怒。

(2)情绪管理等同于去压制、消灭负面情绪。

情绪系统是人体生理系统与认知系统交叉结合的一部分，我们无法压制，也不可能消灭它。因此我们应当去做的是疏导、管理好情绪。心理学家弗洛伊德曾说，“未被表达的情绪永远不会消亡。它们只是被活埋，并将在未来以更加丑陋的方式涌现。”他的意思是：如果反其道而行之，一味地去拒绝、逃避和压抑我们的情绪，那么当情绪积压达到抑制的临界点，将会以更加猛烈和具有破坏性的方式爆发出来。

情绪管理是一门学问，也是一种艺术。其实质是在理解和完全接纳自己情绪的前提下，依旧能够理性地去思考和控制自己的行动。正如亚里士多德所言：“任何人都会生气，这没什么难的，但要能适时适所，以适当方式对适当的对象恰如其分地生气，可就难上加难。”

(3)那么我们应当从哪下手掌握好这门学问呢？

国内外研究发现，情绪管理最基础的一步就是情绪觉察。情绪觉察指的是识别与描述自己和他人情绪的能力。通俗来说，觉察就是意识到自己或他人从开始表现出情绪，看到情绪起来又下去的整个过程。

情绪是有强度、有等级的。开心的情绪可以分为一般开心、很开心和超级开心；悲伤的情绪也可以分为一点儿悲伤、悲伤和非常悲伤。如果我们把自己的身体比喻成船只，把情绪比喻成海水的话，我们需要做到的是，在海水泛起波浪时就加以注意，使得船只不被倾覆，而不是等到海啸来时才去做出行动。在情绪强度较低时对其进行处理，永远都要比情绪已经临近爆发点时才对其进行处理要容易得多。

在事情发生的当时，觉察到情绪，我们就有机会去管理这个情绪，做情绪的主人。如果觉察不到，就可能被这个情绪裹挟，并且在它的驱使下做出一些令自己后悔的事情，而在事情发生后才意识到自己做了什么。

03如何觉察情绪？

当情绪来临时，我们需要在四个方面进行觉察：

1、觉察自己的行动，以及背后隐含的驱动力量；

2、觉察自己内在的体验，比如呼吸、心跳、肌肉、肠胃等的变化；

3、觉察自己的思维，也就是自动或有意识的念头变化；

4、觉察外部世界，比如环境、他人。

这四个层面上觉察是有所侧重地进行，这种侧重基本上是源于思维的主动倾向性导致的，即我们绝大部分注意力都会放在情绪和想法上，这也是我们觉察的重点。

正念或许不失为一个好的觉察方法。正念起源于东方佛教，距今已有近千年的历史。卡巴金将正念定义为：一种通过将注意指向当下目标而产生的意识状态，不评判地对待此时此刻的各种体验或经验。有研究者指出，正念训练可以让个体在对事物的认知过程中降低情绪干扰，从而令个体的注意力转移向正在发生的认知事件。当个体遭遇负性情绪，比如愤怒、恐惧、抑郁时，会呈现出心跳加快、呼吸急促，瞳孔放大等状态；同时，体内相应系统也发生变化，如心率增加，肾上腺分泌激素。正念训练的过程其实就是启动体内起“镇定”和“平静”作用的副交感神经系统的过程，会使个体逐渐平静下来，进入正念状态，体验情绪及情绪带来的感受。

在平时的生活中，我们的许多情绪反应是习惯化了的，往往在我们没有意识到的时候就做出了反应，而正念正好要求我们打破这种习惯化模式，通过不断地观察来觉知到我们的反应。我们可以借此对自己的身体、自己的想法更加了解，也变得更加敏感，因此便能更早更好地觉察到情绪的生起。

当情绪袭来时，先别执行习惯化行为，而是要控制自己，让自己的反应推迟几秒，借助正念来体验、觉察和了知此时的情绪状态。更具体的说，是成为一个观察者，不评判也不抗拒，对你此时的躯体状态进行观察。观察你呼吸的急缓、观察肌肉的松紧、观察心跳的快慢等等，通过你的躯体反应来解读你当下的情绪状态。同时也要观察自己脑中的想法，明晰是什么样的想法导致了现在的情绪。就这样观察情绪生成、发展、消失的过程。

我们要如何具体地觉察情绪呢？

步骤一：当有一个情绪冒出来的时候，首先看到它和承认它。

比如，在地铁被陌生人踩脏了新买的白球鞋，对方却没有向我表示抱歉，径直走开了。我感受到我的拳头紧紧握着，眉头紧皱，我正在愤怒。

步骤二：看到情绪下面更深一层的想法和期待，以及背后还有哪些感受。

比如我期待别人尊重我和我的球鞋，踩脏了我的鞋应当及时向我说对不起，并且想办法弥补我的损失，而别人无视直接走开的行为让我感受到不被尊重和委屈。

练习方法：

找个小本子和一支笔，随身带在身上，或者用手机记录也可以，一旦觉察到内心有了情绪，心情不再平静时，就随时随地将当时发生的事件记录下来，包括时间、地点、事件、情绪等，将自己的情绪具体化，并且对记录的情绪打分，正面的情绪(如开心、高兴等)打正分：最低分1分，最高分10分；负面的情绪(伤心、委屈等)打负分：最低分-1分，最高分-10分；0分代表平静。最后记录下情绪下自己的期待和想法是什么。

例如：

时间：下午16:08

地点：会议室

事情：小组讨论活动，同伴姗姗来迟

情绪：生气-3分

情绪背后的想法：我希望大家准时到场，她迟到态度非常不好。

这是一个简单的练习，但积少成多，在不断即时记录的过程中，我们在时刻觉察自己的情绪起伏，细腻地觉察当下的情绪与情绪背后的想法。熟能生巧，坚持记录自己的情绪两到三周后，我们可以放下纸笔，在脑海中觉察自己当下的情绪。

化零为整，在坚持记录一周情绪后，绘制情绪走势曲线图能够让我们看到情绪的动态变化。

1．在纸上画一个坐标图，横轴代表时间，以天为最小单位，纵轴代表情绪的分数，以1为基本单位；

2．把每天的最大分值的正面和负面情绪分数分别标在相应坐标位置，然后用曲线连接起来。

绘制完成后，你就可以得到一张自己的情绪走势曲线图，这能帮助自己直观地看到一周的情绪动态，使你更加了解自己。

当你坚持完成这个图三周以上时，你已基本具备了情绪觉察的能力。

成功地觉察情绪，犹如在情绪小怪兽出笼前观察到它越狱的动作。当然这仅仅是我们管理小怪兽的第一步，却也是最重要的一步。在觉察情绪后还有很有工作需要做，是将情绪小怪兽驯服养在身边？还是将它重新关进笼子？每个人会做出自己的选择。情绪管理是一门需要时间和经历，甚至毕生去修习的学问。

“不怕情起，就怕觉迟。”情绪的产生我们无法控制，但我们能做的是去觉察，做情绪的主人，而不是被它们主宰，深陷在负面情绪中。觉察情绪的过程是一次自我扫描、发现的神奇过程，可以让我们对自己的身体感受、情绪体验和思维活动更加了解，并且由己及人，我们也会对他人的情绪变动更加敏锐，让我们更容易与他人产生同感，进行联结沟通。

福建社会心理服务共建基地

福建师范大学心理学院

文_郭志玲