明明焦虑“内卷”，但却仍想“躺平”？你可能正在“自我设限”

——“自我设限”的成因及干预

“内卷”趋势与“躺平”热潮

2020年，随着一张“清华学霸边骑车边写论文”的照片被网友在各大网站间竞相转发，“内卷”一词便以“雷霆之势”蹿红于网络，并于同年被列入由《咬文嚼字》编辑部评定的十大流行语之中，其讨论热度可见一斑。“内卷”指的是同行间竞相付出更多精力以争夺有限资源，导致个体“收益努力比”下降的非理性内部竞争现象。与“内卷”相反，“躺平”指的是放弃竞争和对成功的追求，面对各方压力选择“不作为、不反抗、不努力”的生活态度。

有意思的是，“内卷”一词盛行不过一年，与其具有完全相反含义的“躺平”便成功顶替“内卷”，成为2021年度的十大流行语之一。尽管“内卷”的趋势仍在，但逐渐兴起的“躺平”热潮仿佛是一场对“内卷”的无声抗议，宣泄着大多数人在面对“内卷”的高压时反而想“一躺了之”的心声。

但人们似乎忘了，世界上不只有“躺平”和“内卷”两个维度，横跨在两者之间的还有一个被称作“自我实现”的理性维度(图1为“内卷”与“自我实现”的区别)。与破罐破摔的“躺平”和本末倒置的“内卷”这两个极端现象不同，“自我实现”才是推动人们实现理想目标的良性举措。但为什么，比起保持理性的中间状态，大多数人在面对一个极端时，反而会更容易走向另一个极端呢？这可能是因为，由“内卷”引发的极端焦虑，让人们不知不觉陷入了“自我设限”的非理性状态中。

图1“内卷”与“自我实现”的区别

躺平”，一种面对“内卷”的“自我设限”策略

面对“内卷”，明明心底感到十分焦虑，也在意“内卷”对自己生活环境的影响，但为什么行动上却反而选择了与目标相背离的“躺平”呢？其实，“躺平”与拖延、手机依赖等行为类似，是人们面对焦虑时常用的“自我设限”行为之一。

“自我设限”最早由Berglas和Jones等人发现，他们以“检验药物作用”的名义招募志愿者参与两次智力测验，但却在实验中重点关注志愿者在第二次智力测验前的“药物选择”行为。实验在第一次智力测验结束后，告知志愿者“成绩优异”，并让其在进行第二次智力测验前选择服用两种药物(实际皆为糖果)中的一种，一种被告知是可以短暂增强智力的药物，另一种则被告知是会短暂抑制智力的药物。结果却出乎意料地发现，参与实验的志愿者更多地选择了后者，即短暂抑制智力的药物——他们想降低自己取得更好成绩的机率。研究者将这种“为自己的成功设置障碍，以增加失败的可能性”的行为现象称为“自我设限”。

但“自我设限”却并不代表他们真的想毁掉自己，与之相反，研究发现，那些容易“自我设限”的人往往比别人更恐惧失败，而“自我设限”却能在一定程度上缓解他们面对失败时的恐惧和焦虑。类似地，“躺平”其实也并不代表他们心甘情愿地想要放弃成功，相反，它可能是人们下意识用来缓解由“内卷”引发的失败恐惧的自我保护策略。

  (一)“自我设限”，一个缓解失败恐惧的自我保护策略

此时有人可能会疑问，既然恐惧失败，不是更应该努力行动去避免失败吗？为什么反而“自我设限”呢？“自我设限”不是增加了失败的机率吗？为什么还能缓解失败恐惧呢？这可能是因为“自我设限”在一定程度上可以保护人们的自我价值(即我所认为的自身价值)和自我形象(即我所感知的别人对我的看法)。

1.“自我设限”对自我价值的保护：逃避真实自我

研究发现，对于那些频繁“自我设限”的人而言，他们恐惧失败的根源在于恐惧面对自己的真实能力水平，而“自我设限”所采取的一系列措施如“躺平”、“拖延”和“制定不切实际的高目标”等，能够让自己在面对失败时将失败归因为“不够努力/目标太高”而非“能力低”，有力地弱化了“失败”与“低能力”的关联，从而在一定程度上保护自我价值免受“失败”的“攻击”，缓解了失败所带来的负面情绪。因此，面对“内卷”，他们的潜意识里可能存在这么一个假设：“只要我‘躺平’，我的失败就与我的能力无关，那么即使失败了我也不用面对自己低能力的现实”。

2.“自我设限”对自我形象的保护：避免他人失望

除了通过改变“失败的意义”来保护“自我价值”，“自我设限”也通过类似的方式来保护“自我形象”。研究发现，在那些自我受限者潜意识的价值体系里，比起自身是否能实现目标/获得成就，他们更害怕自己在他人面前无法表现得像他们想象或希望的那样有能力。换言之，比起“失败”的结果，他们更害怕别人由此引发的对自身的评价或反应是什么。而“自我设限”不仅能避免别人在自己失败时对自己的能力做出评价，也能避免别人因自身的努力而对自己表现出高期待。因此，面对“内卷”，他们的潜意识里可能存在这么一个假设：“只要我‘躺平’，别人对我就不会有高期待，那么即使我失败了也不会令别人失望”。

  (二)“自我设限”，低自尊者的控制感和情感需求信号

为什么同样是“恐惧失败”，有的人会“自我设限”，有的人不会呢？我们不难发现，上述提到的“自我设限”的保护作用，其实都是在通过“提前为自己的失败找借口”的方式来缓解“失败焦虑”，其背后都隐藏着一个核心假设，就是“我的能力很差，我不可能成功”。这种关于自我的消极核心假设其实与个体的低自尊有关。

自尊指的是我们对自己的评价：“我怎么看待自己，以及我是否喜欢自己”，而低自尊则指的是一个人总体上对自己抱有消极评价，如认为自己不够好、配不上美好的事物和人、不喜欢自己等。研究发现，低自尊的人更容易“自我设限”。“自我设限”除了被用来保护自尊，还是低自尊者用来维持控制感和被关爱的情感需求的方式。

1.“自我设限”可能是低自尊者用以维持控制感的方式

“自我设限”尽管会造成消极后果，但却可以让人获得控制感。对生活的控制感是人的基本需求，尤其对于低自尊者而言，他们的低自我核心信念会使他们觉得“成功”不可控，但“失败”可控。具体而言，当面对“内卷”或其它新挑战时，低自尊者会下意识浮现“我不行，我不可以”等相关消极自我核心信念。该信念会使他们觉得“成功”是一件无法掌控的、极具不确定性的事件，进而致使他们在接受挑战的过程中不仅要承受“害怕失败”的焦虑，也要成倍忍受“成功不确定性”的煎熬。而“自我设限”可以让低自尊者提前预知和接受负面结果，让他们感觉事态的发展一直处于自己的控制和预期中。面对“内卷”，他们的潜意识里可能存在这么一个假设：“反正我也无法保证自己在‘内卷’中获得成功，那我不如就提前为失败做打算”。

2.“自我设限”可能是低自尊者用以获取情感需求的模式

“自我设限”其实也会被用以满足低自尊者渴望被关心的情感需求。研究发现，那些在童年时期没有获得足够关爱的人更有可能在长大后通过“自我设限”的方式把自己的生活变得“十分糟糕”，以寻求他人的关心和照顾。在部分自我设限者的潜意识里，“成功”可能会使自己面临失去关爱甚至招致嫉妒的风险，但“失败”不仅可以避免遭受他人负面情绪的风险，还有可能获得他人的关心和照顾。面对“内卷”，他们的潜意识里可能存在这么一个假设：“只要我在竞争中失败，只要我让自己变得‘糟糕’，那么别人就会关心和照顾我”。

直面“内卷”，走出“自我设限”

尽管“自我设限”可以在一定程度上缓解人们对危机的焦虑，但“自我设限”本质上是一种缺乏灵活性的自我防御反应，它不仅无法真正满足人们的核心需求、无法实现自我价值和自我成长，也会使人们在逐渐远离目标的过程中降低自己的自尊，破坏人际关系，使自我在一次又一次“自我设限”的“恶性循环”中越来越混沌。因此，无论是出于自我成长，还是真正满足我们的核心需求，我们都应该走出“自我设限”，去寻求真正属于我们自己的人生。那么，我们该如何走出“自我设限”呢？有以下三种途径。

  (一)觉察自我需求，澄清自我价值

“自我设限”行为其实也只是潜意识在提醒着你，你内心还有一些未曾意识到的心理需求还没有得到满足。无论是精神分析理论或是正念疗法的核心皆主张：“觉察”，是“改变”的第一步。因此当你陷入“自我设限”的行为中时，不妨通过以下三步来作改变：

第一步，觉察自我需求。即觉察你企图用“自我设限”来满足的心理需求是什么(可以与上文分析的几点原因进行对比觉察)，同时展开“自我询问”(如图2)，问问自己，它真的从本质上满足了你真正想要获得的心理需求了吗？

图2“觉察自我需求”示例

第二步，澄清潜意识的假设。即列出原有假设，依据现实证据澄清原有假设不合理的地方，建立客观的新假设(以前文分析的假设为例，见图3)。

图3澄清假设示例

第三步，澄清自己重视的价值体系。即找出自己重视的价值(如亲情、爱情、友情、事业、金钱、自由等)，并在纸上写下来，在你面对“内卷”想要“躺平”的时候问问自己，这个行为符合你价值体系中的哪一项？它是否会阻碍你重要价值的实现？在任何“自我设限”行为出现的时候问问自己“真正想要实现的价值是什么？”。

(二)改变对“失败”的认知

如果你的“自我设限”主要源于对失败的恐惧，那么无需担心，“恐惧”情绪的存在其实也是在预警你免受伤害。你会因既往经验而恐惧“失败”，那么你也能通过改变对“失败”的认知来降低它带给你的恐惧，让你有信心去通过行动与之对抗。从现在开始，试着从客观现实的角度看待失败，把它当作一件事/一个经历去对待。如果对“失败”的认知仅停留在脑海中，会更难客观对待，所以建议你试着把自己对“失败”的想法写在纸上，并试着用客观和现实的想法去审视它，如有需要，可以与它辩论(例子见图4)。

图4“失败”信念转换表

(三)提高自尊，以“优势”视角看待自己

走出“自我设限”最核心的一点，就是提高你的自尊，学会以更积极的视角看待自己和爱自己。在日常生活中以“优势”视角看待自己，有利于提高个体的自尊。与致力于发现自己不足在哪的“问题”视角不同，“优势”视角强调每个人都有独特的优势和潜能，鼓励人们从自己身上不断发现长处。比如，将“我还有哪些不足需要弥补和改正”，转换成“我还有哪些潜力可以被开发”。“优势”视角的思维可以通过不断地“自我询问”训练形成(如图5)，而这样的训练有助于你更多地发现自身优点。

另外，如果你在训练的过程中，内心又出现“自我批评”的声音，不妨想象自己正在和最关心的人对话，比如，你的好朋友正在经历着你所经历的一切，你会想对Ta说些什么呢？这种方式也能帮助你更好地从优势视角看待自己和你所面临的困境，因为比起善待自己，你可能更擅长善待他人。

图5 “优势”视角的思维训练三问

最后，如果你发现自己处于“自我设限”中，请你一定不要责怪自己，毕竟它也曾经在你小时候保护过你；但也请你相信，现在长大的你，有更多的能量去选择另一种方式来应对风险。因此，面对“内卷”，不妨试试放弃“躺平”，朝着“自我实现”的方向努力看看。

福建社会心理服务共建基地

福建师范大学心理学院

文_郑思琦