“什么时间截止提交？”

“下周五！”

“哦，还有一周，明天再做。”

“明日复明日，明日何其多？我生待明日，万事成蹉跎。”

从古至今，拖延一直存在于我们的生活中，成为一种常见的现象，甚至成为我们的一种习惯。大多数人在生活中都会出现拖延的情况，那么什么是拖延呢？

01拖延是什么？

拖延是指个体虽然预见到该行为会带来不利后果，但是仍然推迟完成某项任务的一种行为倾向和特点。研究发现，拖延不仅会降低个体学习、工作的效率，而且会使个体承受心理压力，产生焦虑、内疚、自责和疲惫等负面情绪，进而损害心理健康。现代社会由于工作任务多、压力大，我们总是习惯于把不紧急的事情往后推一推。最后，顶着来自老师和老板的威胁，踩着deadline的最后一刻完成任务。我们天天呐喊着“拒绝拖延”，可为何我们总是做不到？

02拖延是怎么来的？

拖延可以算是当代人的“绝症”，任务来临时我们习惯性选择拖一拖，我们越拖，留给我们完成任务的时间就越少，时间越少我们就越焦虑，越焦虑我们就越难开始行动起来……由此我们就陷入了恶性循坏之中。举个身边常见的例子。当你的boss给你下达一个论文的任务，你信心满满，“我一定要创作出来一篇优秀的作品！”，你这样告诉自己。

第一天,打开电脑，浏览相关文章，“怎么和我预设的不一样，好难啊”，于是叹了口气，“哎，吃完饭再做吧”。

第二天，“今天一定要开始”，你抱着昂扬的斗志打开知乎、B站寻找灵感和素材，结果浏览的全是八卦、美食、影视，与论文丝毫无关。

第三天，新的工作任务来临，你告诉自己“不是我不想写，是有必须要做的事！”。

第四天，“天呐，明天deadline，一点都没开始，为什么不早点开始要拖到现在！”。

第五天，在自责内疚焦虑不安中熬夜码字，赶在deadline前完成一篇“学术垃圾”，与当初“我要创作出一篇优秀的作品”的想法大相径庭。

拖延是怎么来的？首先，拖延有助于逃避当前有难度的任务。回想一下我们拖延的事情，你会发现拖延的往往是一些长期的、艰巨的、繁重的、有难度的、陌生的事情。比如减肥，减肥这件事从来就不是一蹴而就的，它需要持之以恒的运动、减少食物摄入量，以及你强大的意志力和自制力。减肥失败者在每次需要早起运动时对自己说，“再睡一会，再睡一会，明天再起吧！”；在喜欢的面包、奶油、烧烤面前，把“我要减肥”的计划丢到九霄云外，以“我胖又不是因为这一口”、“减肥这件事，明天再说吧”的想法来自欺。正是由于减肥的长期性、艰巨性、效果显现延迟性导致我们无限期地拖延运动和节食的行为。

同样，写文章也是一件需要花费很多时间精力的事情。我们要阅读大量文章，并理解内化吸收，一遍遍地修改最终才可以完成。正是因为它的繁重、艰巨和枯燥，导致我们以为零碎时间没办法开展这项任务，必须要为它安排一个完整的时间块来专心地完成。于是这件事情便被往后一放再放：“今天时间太短了，来不及了，明天有一整天的时间，肯定可以”。我们通常会这样安慰自己，结果到了第二天，可能出现其他的事情，可能任务太过复杂，最终未按计划实现目标，挫败、焦虑感也随之而来。在负性情绪的影响下，迈出那艰难的第一步变得更加不易。

我们没能立马行动起来的原因就在于任务太过繁重并且还有时间可以拖延。想一想，时间再紧迫我们也会挤出时间来呼吸、吃饭、上厕所，因为这些事情轻而易举，不需要耗费我们太多的精力，并且满足了我们的需求。

其次，拖延的人往往有追求完美的倾向。研究发现，具有完美主义高标准特点的人更容易出现拖延行为。完美主义高标准包括个体取向、他人取向和社会取向，即个体对自己设定完美的高标准、个体为他人设定完美的高标准以及个体接受别人为自己制定的高标准。完美高标准的人因为对自己、他人有过高的要求和期待，并且特别在意他人的评价，同时他们的自我评价也比较低。因此，一方面他们对于完成任务具备较低的信心，另一方面会因为达不到自己内心完美的标准而造成糟糕的结果从而拒绝采取行动，产生拖延的行为。所以说，个体核心自我评价低是完美主义个体产生拖延的重要原因。

谁不希望自己成为一个自律、优秀、备受他人好评的人呢？因此我们对自己提出了较高的要求和标准，但与此同时，我们又害怕失败的行为所带来的后果。在担心的过程中我们产生了对任务的回避，可又因为回避，我们完成任务的时间又被压缩，这又加剧了产生失败结果的风险，我们又陷入了自责、内疚、自我批评之中。在害怕失败-回避-害怕失败-回避这样一个恶性循环中，我们对自己越来越不认可，核心自我评价一次又一次刷低下限，最终拖延日益严重。

比如，你给自己制定每天五点钟起床晨跑五公里的目标，每天早晨的你是否也是如此：伴随着清脆的闹铃声，手机上亮起了5:00，“天呐，怎么就5:00，我还没睡够呐！”。自律仙子：“起床跑步啦，你不是想要变瘦变美丽嘛？”；拖延精灵：“再睡五分钟，就五分钟！”。

清脆的闹铃声再次响起，7：00这一图像在屏幕上亮起，“我不是就睡了五分钟吗？怎么过去两个小时了！”。自律仙子：“现在起床也来得及，清晨的美景还在，一切都还来得及。”；拖延精灵：“人家谁七八点钟去晨跑啊，太阳都晒屁股了，晨跑那是五六点的事！”。

“睡醒啦，这一觉可真香！”，你看了一眼手机，9：00。自律仙子：“一没早起，二没运动，你可真差劲，你就是一个语言上的巨人，行动上的矮子！”。在自我批评声中，你下定决心明天一定做到5点钟早起运动。结果，明天依旧如同今日。

5点钟起床晨跑，对于充满学业、工作压力的我们来说，着实是一个高难度的任务，高标准的目标。我们对自己产生较高的要求和标准，对自己和他人夸下的海口让我们更加在意他人对我们的评价，一方面由于没完成自己制定的目标，我们陷入了深深的自我批评和怀疑；另一方面因为已经错过了5点钟晨跑的计划，已经无法达到自己完美的标准而拒绝采取挽救行动7点钟起床跑步，最终导致9点钟的深刻懊悔和自责以及我们拖延去运动的行为。正如顾城所说，你不愿意种花，你说你不愿看到它一点点凋落，是的，为了避免结束，你避免了一切的开始。因为错过了运动的时间，你选择了拒绝运动；因为达不到我们最初完美的目标，我们拒绝开始，于是产生了拖延。

03与拖延说拜拜

拖延的本质是逃避。一项任务，如果不紧急，我们就会想拖就拖，能拖多久就拖多久，直到deadline临近，我们才会不得不去做。我们产生拖延的任务，都是可以拖一拖的，有退路的，所以才会有了拖延。与拖延说拜拜，我们就要克服内心对于任务的恐惧以及逃避，并学会为自己制定合理的目标。

第一、绝对不做其他事。

拖延的本质是逃避，一旦我们逃避了当前的任务，拖延就产生了。高中时，你有没有过这样的经历：要写数学卷子了，拿出卷子，发现桌面有点乱，整理一下，拿出纸巾擦一擦，等桌子晾干；然后放好卷子，拿出笔，文具盒有点脏，整理一下；又有点口渴，打杯水；经过一番准备工作之后，终于打开了卷子，这时，有点困了，舒舒服服地趴在整理好的桌面上开始睡大觉，那张卷子终究还是没有开动。

迈出那一步，首先就要做到不逃避。不逃避就是要直面应做的任务，不给自己找借口，不给自己找替补方案，不把任务往后放。比如写文章，打开电脑，按照思路先去阅读文章，告诉自己，我今天的任务就是要把它写完，其他的什么也不干，只做这一件事，与任务正面battle。

第二，克服内心对于任务的恐惧。

克服对任务的恐惧，首先就不能积攒任务。要做的事情就像高利贷，越攒越多。当我们积攒很多任务时，恐惧也会越来越大，从而产生逃避任务的行为，例如刷个短视频、打把游戏。其次，面对艰巨的任务，我们的大脑会不自觉地出现自动思维，它告诉我们，这件事情很难。情绪ABC理论指出，真正让我们感受到痛苦的，不是这个任务本身，而是我们对待任务的看法。如果我们秉持着“它很难”这一信念，迈出那一步就变得无比艰难；但当我们把“它很难”这个念头抛之脑后，真真正正安下心来去做10分钟，你会发现，其实也没那么难，你是可以完成的。一旦开始做，痛苦就消失了。

第三，切断自己所有退路，让自己的拖延无处可逃。

为什么deadline会是第一生产力？就在于我们已经无路可退。截止日期到了，方案、论文、汇报内容没有完成，等待我们的只能是狗血淋头的痛骂，甚至被辞退，我们承受不了这个后果，所以在截止日期之前我们必定能够如约完成任务。既然最后还是要完成，我们为何不将主动权握在自己手里？给自己的每个任务设定一个专属的deadline，逼自己一把，你会被自己的才华所惊艳。

第四，降低标准。

试图降低对自己的高标准，设定合适的要求和标准，跳一跳就能达到。我们不仅要为自己降低标准，也要对他人降低标准，为自己和他人设置合理的，在最近发展区之内的目标。高目标和高标准会让我们产生害怕的情绪，从而降低自我效能感，做出逃避目标的行为。当然，低目标和低标准也会让我们觉得没有挑战性，可做可不做，没有成就感。合适的目标和标准应该在个体能力范围之内，具有一定挑战性但是在自己的努力和他人帮助之下能够达到，并且有助于提高自我效能感和自我成就感。

5点钟起床晨跑运动，或许你会踌躇满志一两天又或许一天都做不到，日复一日5点钟起床运动对于普通的你我而言，着实有些高要求。与其错过最佳计划而选择继续摆烂，活在自我批评、懊悔自责之中，不如选择7点钟及时止损。就算5点钟没有起床，错过了跑步的时间，那7点钟起床哪怕只是短暂的散一下步，于我们身体而言也是运动。至少9点钟时你不会说“天呐，怎么什么都没干，我可真差劲！”。或许7点钟对我们而言才是最能激发自我效能感，提高自我评价的一个合理的标准。

最后，希望你我都能与拖延说拜拜，成为自律的人，掌握自己的生活节奏，看庭前花开花落，望天上云卷云舒。

福建社会心理服务共建基地

福建师范大学心理学院

文_薛梦凡