人生起起落落原指人生不是一帆风顺，成功失败都是正常的。当下流行的“人生就是起起落落落落落”则是一种自嘲，认为自己的人生不停遭遇失败，越过越糟糕。人为什么会一蹶不振呢？很可能就是因为习得性无助。

如果一个人总是在某一件事上失败，他会对自己的能力产生怀疑，在这个方面放弃努力，进而可能会把放弃的范围扩大到别的方面，认为自己“这也不行”“那也不行”，对自己全盘否定。

实验来源

这种现象是由马丁·塞里格曼(MartinSeligman)等人在一项动物实验中发现的。1967年塞里格曼把狗关在笼子里，信号一响，就给狗施加电击，狗关在笼子里逃避不了电击。多次实验后，即使在电击前先把笼门打开，信号一响，狗不但不逃，反而倒地呻吟和颤抖。它本来可以主动逃避，此刻却只是绝望地等待痛苦的来临，这就是习得性无助。

1975年塞里格曼用大学生当被试，证明人类也同样存在类似的习得性无助情况。他把学生分为三组：让第一组学生听一种噪声，这组学生无论如何也不能使噪声停止。

第二组学生也听这觉察声到，焦虑本身通过努力可以使噪声停止。第三组是对照组，不给被试听噪声。实验之后，再让三组的被试做一个“手指穿梭箱”的相同实验。结果表明，第二组和第三组受试者为使噪声停止会把手指移到箱子的另一边；而第一组受试者的手指却始终停留在原处，任由刺耳的噪声响下去。

不同的实验得出了同样的研究结论，在经历无法控制的不利事件后，无论是动物还是人都习得了无助和被动，即“习得性无助”。

习得性无助的含义与表现

习得性无助是指动物(包括人)经历了多次的挫折和失败后,面对问题时产生的无能为力的心理状态和行为。

习得性无助的个体对事物总持消极的态度，对自己的能力持怀疑、不确定的态度，认为自己永远是一个失败者，再怎么努力也没有用。

习得性无助是如何产生的？

1.负面力量的打击

它是习得性无助的主要诱因。它有可能来自外部，如狗怎么跑都逃脱不掉的电击、人怎么尝试都停止不了的噪声等；也有可能来自个体自身，如病人久治不愈的病症、运动员时常发作的伤痛等。

当然，也有一些负面力量是属于短时间内的但却是极其强大的，比如地震、洪水、山体滑坡等自然灾害，或沉船、撞车、脱轨等灾难性事故，同样会使人产生无助感。

2.自我控制感的丧失

习得性无助心理的内核就是丧失自我控制感。美国心理学家朱利安·罗特认为，假如个体认为自己的生活、命运由自己来控制，那么在遇到挫折、困难、打击时会有较高的抗挫能力，信心不容易被击垮。反之，如果个体认为外部力量决定了自己的生活、命运，那么在遇到同样的不利情境下更容易放弃、丧失信心，成为牺牲品。

3.不恰当的归因方式

根据归因理论，个人对成败的解释包括：自身的能力；付出努力的程度；任务的难度以及运气的好坏。习得性无助的个体在遇到失败时，往往将原因归于自身等内部因素，认为是自己缺乏能力：而把成功归因于运气等外部因素。以至于他们经常对自己的能力、智力产生怀疑，从而失去自信，产生无助感。

4.频繁的失败和挫折体验，产生了心理上的强化

个人在经历很多次失败之后，就会觉得自己天生愚笨，不管再怎么努力，还是无法成功，因而产生了自暴自弃的消极心理。

5.个体差异

个体自身的差异也会对习得性无助产生影响，性格内向、自我效能感低、容易被外界影响的个体接收到消极评价后，自尊心更可能受到损害，从而表现出习得性无助。

6.不恰当的评价方式

有的人在遭遇失败后，会受到周围人的批评和嘲笑，或产生消极的自我评价。来自他人或自我的负面评价，都会导致个体自尊自信受到打击，在饱受失败后极易形成“习得性无助”。

如何缓解习得性无助

1.恢复自我控制

心理学教授戴维·迈尔斯提出，可以通过肌肉控制、坚持锻炼计划，以及减少冲动行为等方式训练自我控制。

很多小事可以帮助恢复自我控制感，如：

(1)开始写生活日记，记录自己对身心状态的观察和对环境的分析，有利于增加控制感。

(2)每天跑步1小时，跳舞或者其他健康的、能激活身体状态的运动也行，从自己的身体开始找回控制感。

(3)每天1-2小时无手机时间，放下杂念和自我评价，专心做件事，会慢慢体验到掌控感。

2.检查自己的归因模式

当你受挫时，应该认真客观地分析下，找到问题之后再对症下药地去解决，而不是一味地进入“我不行了”的习得性无助状态。你要反思是不是错误地提前将自己判了死刑，并将一时的困难夸张成永久的困境？

3.设置合理目标，积攒正反馈

可以从自己擅长的事情做起，给自己定一个跳一跳就可以实现的小目标。当你在这些小目标上获得喜悦感和成就感之后你的自信心就会慢慢建立起来，从而对自己的能力、智商有一个正确的认识。

4.对习得性无助的领域适当地降低预期

当你对某一个领域产生了无力感，但又不得不面对的时候，你千万不要逼自己把这件事情做好，这样很容易因为高要求进入新一轮的挫败中。不如适当地降低预期，找一个容易开始的部分先去试验把“我就是做不好”变成“我可以做点什么”

长风破浪会有时，直挂云帆济沧海。人生起起落落难以避免，当失败发生时，不要沉溺于无助。习得性无助可能真的会让你的一生一事无成，但摆脱它却能让你变成一个强者。

福建社会心理服务共建基地 福建师范大学心理学院

文_杨怡婷