学习如何思考以及什么样的思维是适应性与适应不良的。你的思维方式对你的感受和行为有深远的影响，也会影响情况的发展。此外，人们可以积极学习如何捕捉他们的想法，检查它们，并改变它们以使其更具适应性。

“抑郁症的认知模型”是最著名的抑郁症模型之一。它是由亚伦·贝克（Aaron T. Beck）开发的，他通常被认为是认知疗法的“父亲”。我对此非常熟悉，因为我在宾夕法尼亚大学（1999-2003）与他共事了四年。认知是指思考，尤其是口头思考和我们所说的“自我对话”，指的是你如何理解事物、他人、过去和可能的未来。用统一心理学理论的语言来说，这种思维源于一个人的“正当化系统”，因为它是一种思维系统，其功能是口头证明正在发生的事情以及应该采取什么措施。

认知模型指出，你对事物的看法对你的感受和行为起着关键作用。为了理解我的意思，让我们想象马克是一个感到沮丧和压力的大学生。当被问及他的周末过得如何时，他说：

“这不是很好。我不能去参加我想要的聚会，这很糟糕，因为我错过了。相反，我不得不呆在家里做作业。

请注意，马可的“称义系统”将世界框定为对他起作用，并通过代价和惩罚威胁来控制他。这表明他有一个“外部”控制点，意味着他可能会在世界上的立场上做出反应和防御。如果我们将其与反映“内部”控制点的框架进行对比，我们就会看到这一点。例如，想象一下，如果他说：

“我的一部分想去参加聚会，但我觉得最好呆在家里完成作业，因为我想在学校取得好成绩。”

在这里，马克的正当性系统构建了他在世界上的位置，因此他是一个代理人，可以更好地控制他的决定，并选择根据他的价值观行事。如果事情被框定为“我正在做我选择做的事情，因为这对我来说是最好的选择”，那么情绪系统就更像是一种“接近”的状态。鉴于我们关于抑郁症作为一种行为关闭状态的讨论，我相信你可以理解为什么在防御和惩罚方面构建事物与关闭更一致。这意味着你如何看待和构建你在世界上的位置可能会在你的情绪中发挥重要作用。

贝克的认知模型教导人们首先认识到解释对他们的感受和行为很重要。其次，它教导人们认识到，对世界的解释不是关于世界的事实，即使我们的情感系统将我们的解释视为事实。让我们想象一下乔处于抑郁和焦虑的情绪状态。他在工作中收到一封来自老板的电子邮件，内容如下：

“乔，你交的报告有问题。你能给我打个电话吗？

读到这里，乔的心跳到了嗓子眼。他的脑海中立刻浮现出所有可能的结果，几乎所有的结果都是灾难性的。他仔细研究了他在整理报告时遇到的所有问题，并开始设想他做出了所有错误的选择。然后他开始怨恨他的老板当初把这个任务交给他。他知道他应该拒绝，因为他不在一个可以处理这项任务的地方。

经过一个小时的精神折磨，乔终于感受到了足够强大的压力，可以打电话给他的老板。他拿起手机，同时感到恐惧、防御和内疚。

从认知模型中，我们可以看到乔是如何根据相对较少的事实进行大量解释的。这里唯一的事实是，他的老板想和他谈谈报告的问题。当然，报告可能存在重大问题。但也有可能问题要么是次要的，要么甚至不是乔做的。也许其他人做了一些事情造成了问题，老板想要解决问题，而不是责怪乔。

我们可以从中吸取一些教训。首先，解释与事实大相径庭。其次，我们生活中的大部分时间都依赖于带有我们填充的假设的解释。贝克喜欢说，“检查你的假设，因为如果你错了，他们可能会把你和我弄得一团糟。

贝克的认知模型将理由系统分为三个层次。一个人的辩解系统表面的内容被称为一个人的“自动思想”。自动思维是指人们在向自己叙述事物时不断做出的“磁带式”解释流。它们是“自动的”，因为它们通常是习惯性的解释形式，并且不是通过太多的有意识的努力产生的。当人们感到沮丧时，他们的自动思维往往会转变为贝克所说的“消极三联征”，即对自己、未来和世界（尤其是其他人）的消极想法。我们可以在乔身上看到很多消极的自动思维。

贝克确定的下一个思维层次发生在推理层面，或者“如果......然后。。。结论“人们从零碎的信息中汲取灵感。贝克指出，许多抑郁症患者在消极方向上犯了很多“认知错误”。也就是说，他们获取模棱两可的信息，然后得出强烈的负面结论。我写了一篇关于这个概念的论文，表明倾向于做出消极认知推断的人在收到模棱两可的反馈后感觉比做出积极认知推断的人要差得多。以下是抑郁或焦虑的人容易犯的负面认知错误的列表。我建议学习这个列表，看看你是否在自己的思维方式中认识到这些倾向中的任何一个。

贝克模型的最深层次是“核心信念”。这些是核心的组织“图式”，它构成了一个人如何看待自己和生活方向。贝克认为，抑郁症患者往往有核心信念，即他们要么无能，要么不可爱，或者两者兼而有之。当人们不抑郁时，这些核心信念可能会处于休眠状态。但是抑郁症会激发这些思维模式，然后这成为理解正在发生的事情的基本框架。

我们可以从乔身上看到这一点，因为他将这条消息解释为他可能没有能力处理报告。如果我们要更深入地挖掘，看到乔一生都在努力感觉自己有能力，当他感到沮丧时，他有一种从根本上无能的经验也就不足为奇了。

抑郁症的认知方法是一种系统的方法，它教你如何以更具适应性的方式思考你的思维。它帮助人们意识到解释不是事实，消极的解释会助长负面情绪、回避和关闭倾向。也就是说，消极的想法会让你陷入抑郁的境界。有时，绝对主义的消极思想会使人们“死胡同”，以至于他们开始考虑将自杀作为唯一的解决方案。

我们应该注意到，抑郁的情绪也会激活以消极、悲观和回避的方式思考的倾向，因此这里有一个恶性循环，可以自我反馈。这就是为什么学习如何思考会如此有帮助的原因。它有助于防止这种循环失控。值得注意的是，思考一直是抑郁症自助书籍的重点，而不是任何其他领域。大多数自助方法都属于“认知行为”的标题。这是因为他们既关注行为激活原则，又帮助人们识别他们有问题的思维模式，学会考虑适应性替代方案，并学习如何用更具适应性的想法取代僵化或适应不良的想法。

当我在贝克的研究实验室时，我们用三个C来构建认知模型的基础。我们的意思是，我们教人们如何“抓住它”（即识别想法），“检查它”（询问想法是否准确和有用），并在必要时“改变它”（用更现实和适应性更强的解释替换想法）。

因此，如果我们与乔一起工作，我们会帮助他“抓住”他正在“灾难化”的事实（一种常见的认知错误），并帮助他评估他的解释，然后将其更改为更准确和有用，并以更具适应性的方式构建他的情况。理想情况下，他的自言自语会变成这样：“有一个问题，但我不知道它到底是什么。在做出反应之前，我应该冷静地找出问题所在。如果这是我的错，我需要鼓起力量来成熟地处理它。无论如何，我想尽我所能帮助修复它。

有关如何自适应思考的更多思考，请参阅这篇文章。如果你有兴趣深入研究认知方法，这里有两个优秀的书本长度的资源，许多人发现它们很有价值。首先，大卫·伯恩斯 （David Burns） 的《感觉良好：新情绪疗法》是该领域的经典之作。我认为这是有史以来最受欢迎的认知自助书籍。另一本基于认知视角的好书是《心灵胜过情绪》。它为读者提供了一些策略，可以帮助他们学会管理自己的思想，控制自己的消极想法，并永远结束抑郁症的痛苦。

在过去的15年左右的时间里，认知行为界一直在争论如何与一个人的思想和感受联系起来。是否应该像我在这里所说的那样，教导人们“捕捉、检查和改变”他们的想法？或者对他们来说，学会觉知，接受它们作为想法，然后朝着有价值的目标状态前进，而不试图参与和改变这些想法，这对他们来说更好吗？后者是接受和承诺疗法 （ACT） 的哲学。我的专业观点是，意识、接受和积极改变都是好的方法，所以我认为我们不需要在它们之间做出选择。但ACT确实提供了一种不同的方式来学习如何与自己的想法和感受联系起来。