心理治疗中的许多人称之为你的“认知系统”，这个系统是你大脑的一部分，它口头处理信息，并以叙述的形式表达正在发生的事情和原因。在这里，介绍一些心理健康认知方法背景。

认知方法在 1980 年代火了起来，以至于到 1990 年代中期，它已成为大学环境中最常教授的心理治疗方向。亚伦·贝克被许多人认为是认知方法之父，我很幸运，因为我在宾夕法尼亚大学与他共事了四年。认知方法的主要见解是，一个人的（口头）期望和对情况的解释在一个人的感受和行为中都起着核心和因果作用。如果我们把这种见解分解为认知方法的基本原理，我们可以提出以下主张：（a）对情况的解释与一个人的情况的经验事实不同;（b）人们的感受和行为很大程度上源于他们的解释和期望;（c）如果某人有长期不适应的感觉或行为方式，很可能有适应不良的模式解释在助长他们;（d）认知方法是一种有效的方法，可以帮助人们意识到这些解释和期望，并调整它们以使其更具适应性（即更准确和更有帮助），这反过来又减少了有问题的感觉和行为，并通常导致更具适应性的生活方式。

让我从一个简单的例子开始，我经常用它来给认知方法一个味道。想象一下，你深夜独自睡在公寓里，突然被一声巨响惊醒，听起来像是屋内传来的砰砰声。大多数人想象，在听到这种噪音时，他们会想到，“我家可能有入侵者”。然后，这种想法会导致一系列感觉（例如，恐惧，愤怒）和行动冲动（例如，躲在卧室里，小心翼翼地探索，拿起枪，拨打911等）。现在想象一下，你决定探索公寓，进入厨房后，你的狗坐在一个翻倒的垃圾桶旁边。然后我问客户，“你现在会怎么想、怎么感受、怎么做？通常的回答是，“好吧，我想我会感到宽慰，有点傻。我会把它清理干净，然后上床睡觉。在我帮助他们非常清楚地了解他们的解释如何影响他们的感受之后，我接着问：“但是你现在知道房子里没有入侵者吗？在这一点上，他们有点好笑地看着我说，“嗯，不，我想不是。但我以为那巨响是垃圾桶被狗撞翻了，对吧？我继续通过这个例子帮助他们了解对各种情况的解释和期望是如何驱动情绪和行动的。完全相同的巨响可能会产生深深的恐惧或解脱和放松的感觉，这取决于它是否被解释为“我家里有入侵者”或“我的狗打翻了垃圾桶，所以没有入侵者”。请注意，在经验事实的层面上，唯一已知的经验事实是一声巨响，狗坐在垃圾桶附近。其他要素是对经验数据的解释。

我用这个例子来帮助人们清楚地了解经验事实和解释之间的区别，并帮助他们了解解释在推动情绪反应方面有多强。解释驱动感觉和行为并不是一件坏事——事实上，一直进行解释是绝对必要的。但是 感觉、行为和“认知”之间的联系 这是我们应该意识到的。在我们的脑海中，所有这些东西都倾向于融合在一起。然而，它们在概念上是分开的，能够有意识地将它们分开是一项良好而重要的技能。如果我们习惯于做出极端、僵化的负面解释，尤其如此，因为这些解释可以在抑郁和焦虑的螺旋中发挥关键作用。最近的一次临床接触清楚地表明了这一点：

我和一位大学生一起工作——叫她杰西卡——她在压力下容易“情绪崩溃”。那是学期末，她惊慌失措地给我打电话。“我吓坏了，”她告诉我。“我不知道我在化学领域做什么。决赛就在今天。我要失败了。我的父母要杀了我。我无法工作。我该怎么办？抽泣声接踵而至。

如上所述，认知方法教导人们将已知的经验事实与一个人的解释和期望分开。把这句话应用到杰西卡身上，我们可以问：“杰西卡的情况是什么？基本事实是，她不理解化学中的几个相关概念，而她的期末考试就是在那天。情况就是这样。但这并不是杰西卡在情感上的回应。让她惊慌失措的是她解释和叙述自己处境的方式。她推断，她难以理解化学概念意味着她将在决赛中失败。然后，如果她没有通过决赛，她就会不及格。从那以后，她开始相信她会被父母“杀死”。这个形象是可怕的和无法容忍的，因为她相信她作为一个人会是一个失败的人，因为她会让她所爱的人大失所望。换句话说，杰西卡之所以恐慌，是因为她做了一系列的解释，导致了对未来的毁灭性期望。

杰西卡很幸运，我有一些空闲时间，我鼓励她来参加一个特别会议。我们一起度过了两个小时，在那一刻，她被教导如何理解和洞察恐慌的恶性循环，如何识别她的灾难性思维模式，以及如何用更现实的叙述来取代那些极端负面的解释。

我帮助杰西卡做的第一件事就是确定她想成为什么样的人。也就是说，鉴于她的能力和处境，她的价值状态是什么？目前的情况是，她不懂化学，她离期末考试还有三个小时，她担心如果她化学不及格，就会发生不好的事情。我基本上为杰西卡讲述了两个选择。第一种选择是，我们可以专注于更糟糕的结果，将这一切的不公平归咎于她和学校，然后爬进一个小球，像婴儿一样哭泣。第二种选择是，我们可以看到目前的困难情况，了解它对未来可能（或可能不）意味着什么，并尝试以一种尽量减少不良结果的方式适应它，并教会她如何更有效地应对压力。

杰西卡说：“显然，我想要选项二。但我不知道怎么做！”

我回答说：“没错。你不知道怎么做。所以我们会教你。来办公室，让我们开始工作。无论你的化学最终成绩如何，我们都可以把它变成一种成长经历，因为你不知道如何在不失代偿的情况下应对压力大的生活事件。但这是学习成年后生活的最重要的事情之一。”

于是杰西卡来到我的办公室，我告诉她，我们会从做她平时会做的事情开始。我让她把她的化学书拿来，所以我告诉她继续学习她想学习的部分。她翻开书页，不到30秒，泪水就从她的脸上流下来。“我不知道这个。我回家时错过了两节课，还记得吗？此外，他作为教练很糟糕。当我在那里时，我几乎不明白。我不知道我在做什么。这门课程我肯定会失败的。”

“看看发生了什么事，那里？”我问。“看着你不知道的化学问题会让你陷入灾难性的叙述。记住我教过你关于思考你的想法。当你发现自己处于这样的叙述中时，你应该问自己什么？

她深吸一口气，回答说：“我应该问问自己，'我的想法准确吗？'和'有帮助吗？'。

“所以，”我说，“认为你一定会不及格，这是准确的说法吗？”

“嗯，我想是的！”然后她笑着流下了眼泪，知道我会说什么。“我想我不知道我会失败。而且，你是对的，我认为我会失败并不能帮助。这只会让我感到恐慌。”

“实际上，你担心它可能会发生是合适的，因为它可能会发生。这里有一丝可能的真相。但是现在专注于它并声称它肯定会发生既不完全准确也不有帮助。鉴于你的情况，什么最有帮助？”

“我不知道。”停顿了一下。“我想，根据你所说的话，我需要专注于尽我所能，以最好的心态参加考试，然后努力应对发生的任何事情。”

“没错。那么，我们能做些什么来让你进入更好的心态。”

“我不知道。”

“嗯，你最后的累积是吗？”

“是的。”

“你明白了吗？”

“嗯，关于共价键的东西非常简单。我在热力学方面也做得很好。”

“教我一些东西。”所以，在接下来的15分钟里，她会复习她所知道的东西。她的情绪发生了变化。

“你现在在想什么，感觉如何？”我问。

“我不知道，我想我感觉好多了。我非常了解其中的一些东西，这将是决赛。”

“他们有没有弯曲过成绩？”我问。

“是的，他们弯曲了成绩。”

“听着，我不知道你会在化学期末考试或期末考试中得到什么。但我所知道的是，专注于你不知道的事情并灾难化未来的结果会让你痛苦不堪，让你无法以有效的方式参加考试。记住我们在前面的会议中谈到的关于唤醒和表现的内容。极度焦虑对于有效的表现是可怕的。请记住这一点。好的，让我们看另一个部分。”杰西卡翻开了对她来说很困难的不同篇章。眼泪又开始流了下来。

“好的，”我问。“眼泪是怎么回事？”

“我的聪明是我的一大优点。看着这个告诉我我不聪明。如果这是真的，那我有什么？什么都没有！”

“在这里，再次注意你是如何构建你的解释的。以前，负面的焦点是你的未来和父母的反对，而现在你关注的是你性格的一些基本的东西。让我们来测试一下你得出的这个结论，即如果有人不能理解你书中的这一部分，那么他们从根本上来说就不是聪明的。来，把书递给我。”

她也把它递给我，我盯着页面上复杂的化学式。“我不知道这意味着什么。那我想我是个白痴。”

“不，当然，不是，”她说。

“但为什么不呢？”

“因为你是心理学教授。”

“但是你是一个学生，因为很多不同的原因，已经取消了几门课，不再关注发展你的化学技能。不尝试学习的人无法学习这些东西。正如我们都知道的，由于种种原因，在过去的两个月里，你并没有真正专注于你的学习。杰西卡，这里的重点是，你正在从事我所说的“性格暗杀”，也就是说，因为你处于一个不太理想的位置，你认为自己在某种程度上是坏的或不值得的。一个不同的，我相信更具适应性的框架是情况并不理想，我们将从中吸取教训。但这并不意味着你从根本上一文不值或无能。”

“我知道在某种程度上。但这让我觉得自己是个失败者。我为什么会这样？为什么我能像正常人一样思考？”

“好问题，对你来说，理解你为什么会变成这样很重要。同样重要的是要注意，许多开始学习如何更好地应对的人认为他们是一个失败者，因为他们没有自己弄清楚这一点。但再一次，我们可以问哪种解释更具适应性：一种是“我是一个失败者，因为我不是最擅长应对压力的人”，另一种是“嘿，我有潜力学习一种新的生活方式，这将帮助我”。

“杰西卡，这里的基本原则是，由于你独特的学习历史，你为正在发生的事情建立了正当的叙述，这些叙述往往是悲观的、灾难性的和自责的。这有很多原因。它让你在冲突中有些顺从，它经常以与过去的成功相关的方式驱使你走向完美，它已经成为一种习惯。但不管你为什么学会了这样，现在的关键是，当你这样想的时候，你觉得自己像狗屎，当你觉得自己像狗屎时，你的思想更多地转向这种方式思考，所以这是一个循环。我想帮助你看到的主要问题是，你的叙述者是你心理健康的关键部分。我想帮助你看到你的感受和你的行为之间的联系，以及它们是如何相互关联的。我想帮助你了解这些相互关系是如何让你处于适应不良的空间中的。通过意识到你的想法，接受你在哪里，你是谁，以及什么是现实的适应性存在方式的想法，这将使你在未来朝着你的目标前进，我们可以学习应对压力的新途径。”

接下来的几个小时里，杰西卡和我一起练习分散注意力（即散步），有意识地接受她当下的想法和感受，用更有帮助的解释取代极端的负面解释，并为测试制定最具适应性的游戏计划（即，专注于她知道的问题，强调她可以容忍任何结果的想法， 只要她能忍受，就坚持测试，并在她失代偿到全面恐慌之前交出测试）。就在考试前，她形容自己处于“相当不错”的心态。

杰西卡后来回到我的办公室，只是为了让我知道她在考试期间保持了相当的规范。她觉得自己可能失败了，但至少她过得还不错。第二天，她写信告诉我，她告诉父母，她可能化学不及格，但实际上做得很好，因为她正在训练自己如何应对。她说她的父母对此出奇地冷静。

一周后，她写信告诉我，她“不知何故”在课程中获得了C，并且度过了一个美好的夏天。我给她写了一张纸条：“我猜你根本不'知道'你会失败。