抑郁症可能发生在那些因家族史或生物学而易感的人身上;长期贫困、疾病或匮乏;或童年经历重置神经系统的反应性，使其对压力反应过度。它可以在一系列的不安或损失之后安定下来。但它也会让人们措手不及。

保持心理健康是每个人都面临的任务。正如大多数人已经了解到保持身体健康需要一些工作一样，心理健康也需要一些关注和维护。我们大多数人都过着快速的生活，在这种生活中，侮辱和伤害不断累积，需要纠正。我们可能有一系列聪明的防御措施，让我们无法知道是什么在表面之下搅动着我们——直到它消耗了我们所有的精神甚至体力，并开始关闭我们的运作能力。与身体健康一样，保持心理健康和建立复原力对某些人来说可能比对其他人更具挑战性。但是，任何人都可以采取许多措施来避免甚至扭转抑郁症强加的关闭周期。

抑郁症可以预防吗？

研究一致表明，即使在已经患有至少一次抑郁症发作的人中，抑郁症的发作也可以预防。许多因素导致抑郁症的发作，并且需要注意许多因素来防止抑郁症。生活方式因素，如饮食和运动，起着重要的生物学作用。情绪管理和表达方式可以促进对抑郁症的易感性或预防抑郁症。人际关系在精神生活中占有重要地位，建立健康的人际关系是对抗抑郁症的堡垒之一。有一些思维模式和信念可以为抑郁症铺平道路，而改变它们——认知和行为疗法（CBT）的目标——可以抑制抑郁症。在生活中制定有意义的目标是一种强大的抗抑郁药，采取实际步骤实现这些目标是一种基于证据的方法，不仅可以预防抑郁症，还可以逆转抑郁症。

抑郁症在我的家庭中蔓延——我能避免它吗？

抑郁症家族史会增加患抑郁症的风险，但这并不意味着它不可避免，甚至不太可能。可以采取许多步骤来最大限度地降低风险或避免抑郁症。在大多数情况下，尚不清楚在产生易感性的家庭中传播的确切内容。是的，可能有一些基因模式降低了疾病的门槛，但家庭也倾向于将许多心理习惯传递给他们的孩子，这些习惯后来会影响对困难的易感性。例如，成年人可能有悲观的思维方式和宿命论的信念，这些信念会随着他们提供的每一个解释而传播;他们可能对未来有积极或消极的取向，或者他们可能难以采取有效的方法来解决问题。同样，可能有处理情绪的习惯，尤其是负面情绪，这可能会在以后的生活中带来问题，尤其是在面对困难的经历时。在家庭遗传的许多特征中，许多特征可以根据需要进行检查和修改。

我可以控制哪些抑郁症风险因素？

有些情况和经历会增加一个人患抑郁症的风险。其中最主要的是虐待或长期冲突的关系，失去关系或工作或任何重要的事情，以及生活任何领域的重大挫折或失望。虽然配偶的死亡或失业可能不受任何人的控制，但可以认识到需要采取额外的自我保护措施——大量的自我保健，包括充足的睡眠和运动;来自他人的额外情感支持;甚至帮助处理日常生活的家务。人际关系几乎总是可以改善的，专业咨询会非常有帮助。

还有一些个人特征会造成抑郁症的风险。其中最主要的是消极思维和应对情绪的模式，特别是在应对困难经历时。所有这些都可以通过注意力和练习来改变，这样做是认知和行为疗法的主要目标之一。虽然可能无法改变一个人经常承受的压力量，但改变感知和处理压力的方式不仅是可能的，而且是可取的。冥想在西方国家成为一种非常流行的练习是有原因的——它是减少对压力反应的有效方法。

哪些情况会带来抑郁症的特殊风险？

虐待、忽视和失落的经历会为抑郁症奠定基础，个人挫折和失望（例如未能实现目标）也是如此。任何高压力的情况——与老板的冲突、财务问题——如果持续足够长的时间，就会导致抑郁，产生无助感，并压倒在认知和情感上消化这种经历的能力。因为人类从根本上说是社会性动物，所以人际关系困难、社会排斥和离婚，即使它能缓解冲突，也会引发抑郁症。孤立和孤独是主要的危险因素，虽然它们不分年龄或生命阶段，但却是老年人的特殊问题。任何慢性疾病都有高于正常水平的抑郁症风险，突发危及生命的疾病（如心脏病发作或癌症诊断）也是如此。它们中的任何一个——甚至是对它们的记忆——都可能引发抑郁症典型的消极、绝望和不动的恶性循环，但抑郁症在任何情况下都不是不可避免的。

改变我处理压力的方式能让我免于抑郁吗？

改变处理压力的方式可以大大降低患抑郁症的风险。在相对短暂的爆发中，压力是好的，可以促进警觉性、学习和适应。然而，严重或长期的压力会使正常的应激反应失调，并损害记忆、学习和一般大脑功能;抑郁症始终与生活中经历的压力源数量有关。因为有些压力是不可避免的，而且不是人类可以预防的，所以保持心理健康需要广泛的应对技巧，从表达感受的能力到保持专注的能力。

此外，甚至在必须部署应对技巧之前，也可以切断压力。态度在压力感知中起着重要作用。将压力视为挑战而不是诅咒的人会招募积极而不是消极的情绪，并且不会经历压力荷尔蒙对身体和大脑的有害影响。此外，学习任何一种形式的冥想都可以使人们中断对压力的自动反应模式，这些压力被证明是有害的。改变对压力的感知，通过冥想抑制对压力的反应，获得应对技巧——所有这些都是减轻压力负担和预防抑郁的方法。

一旦我开始陷入消极思维，我该如何阻止自己？

可以选择你的想法，而最有效的抑郁症治疗方法，认知和行为疗法，就是基于这种被证明的可能性。它逐项列举了在压力或挫折之后似乎几乎是自动产生的各种自我挫败和消极的想法，并提供了许多反驳和重新引导它们的技巧。有很多种消极的想法会破坏精神能量，从全有或全无的思维到打折积极的想法，再到灾难化。例如，在一份你努力争取的工作被拒绝后，你可能会因为得出“我永远不会找到工作”而陷入困境。但这是一个不合逻辑的结论，从一个证据来看，几乎不是唯一可能的结果。学习如何停止消极思维并不需要治疗，但治疗提供了一种经过精心调整的系统方法，有机会发现思维错误，并支持纠正它们。

冥想可以帮助抵御抑郁症吗？

研究表明，与抑郁症始终相关的一个因素是生活中经历的主要压力的数量和程度。冥想提供了一种减少对压力性思想、感受和情况的反应的方法，这些思想、感受和情况是抑郁症的主要诱因。冥想有很多种风格，冥想已被纳入许多抑郁症的行为疗法中。冥想减慢了反应速度，因此它不是自动的，它训练人们认识到，无论当下有多么令人不安的想法和感受，它们都不是事实，它们是短暂的，它们可以被承认而不需要采取行动。正念是一种流行的冥想形式，它教人们专注于呼吸的节奏，同时让思想和感受来来去去。目标是将人们从他们的思想中分离出来，这样他们就可以选择要注意什么，而不是自动购买抑郁症的消极想法并被它们拖累。

有没有有助于对抗抑郁症的食物？

越来越多的人认为饮食是影响抑郁症易感性的重要因素，最近的一项研究表明，整体健康的饮食甚至可以对抗严重的抑郁症。从本质上讲，任何对心脏有益的饮食也对大脑有益，提供许多在神经系统运作中起关键作用的营养素。许多研究将传统的地中海式和日式饮食与抑郁症的低风险联系起来。这两种饮食模式都涉及大量的水果和蔬菜，鱼多于肉，油而不是固体脂肪，以及适度至最低限度的乳制品消费。

除了一般的健康饮食外，特定的营养素已被证明可以赋予抑郁症抵抗力。Omega-3脂肪酸存在于野生捕获的脂肪鱼（如鲑鱼）中，可维持心血管完整性并对抗炎症。它们通常以高浓度存在于大脑中，构成神经细胞的膜并促进神经信号的有效传递。它们还可以逆转抑郁症影响的神经细胞变性。五颜六色的蔬菜提供抗氧化剂，这是脑细胞特别需要的，也可以对抗炎症。蔬菜也是B族维生素的良好来源，B族维生素在维持大脑健康方面发挥着多种作用，并且作为参与神经递质产生的酶的辅助因子，直接影响情绪。研究表明，浆果具有高抗氧化剂含量，有助于提高大脑效率并防止神经退行性变。橄榄油是另一种有助于大脑功能的食物。

我可以采取哪些措施来抵御抑郁？

运动是治疗抑郁症最有效的解毒剂之一。从事简单的活动，如走路，会立即刺激新的神经细胞连接的生长，即抑郁症的出口斜坡。此外，进行任何形式的锻炼都可以恢复对生活的控制感。研究表明，即使每天进行 15 分钟的身体活动也会对情绪、能量和睡眠产生有益的影响，甚至对那些遗传易患抑郁症的人也有效。因为抑郁症会剥夺人们的动力和精力，所以从某个地方开始是很重要的——做任何事情都比什么都不做好——并且从小事做起，从几分钟的步行开始。建立规律的睡眠习惯会有所帮助，因为睡眠可以使许多因抑郁症而中断的身体功能正常化。抑郁症使人们闭嘴;他们对做事失去兴趣，他们的世界收缩，剥夺了他们所需的刺激和快乐来源。因此，做事，包括保持社会联系——即使它违背了所有的本能——在许多层面上都带来了好处。阳光是另一种抗抑郁药，充足的阳光照射有助于维持情绪。

有没有我可以控制的常见抑郁症诱因？

虽然压力是抑郁症的常见触发因素，但人们所觉得的壓力可能是高度个人主义的，忍受压力的能力也是如此。压力承受能力在很大程度上是由个人控制的，承受压力的能力是可以有意识地培养的——从知道如何召唤社会支持等资源到获得解决问题的技能。也有可能下调抑郁症的另一个重要跳闸转换——对负面经历的负面反应，无论是浪漫的拒绝还是失业。这样的经历在生活中可能是不可避免的，但是它们通常会引发的消极思维的螺旋式下降模式，虽然它们感觉是自动的和不可避免的，但实际上，一旦意识到它们，它们就会被打断和抵消。

一旦我的情绪下滑，是否有可能阻止全面的抑郁症？

抑郁症通常是偷偷开始的——睡眠模式的紊乱、冷漠或烦躁的感觉、远离朋友——而且由于这些变化都倾向于恶化情绪，野兽的本性是产生思维、感觉和反应的螺旋式下降，直到绝望和不动无所不在。干预是可能的，但只有意识到早期信号。然后，迅速采取一些对策是很重要的——这通常意味着与尽可能少做事的强烈愿望作斗争。这就是抑郁症的悖论之一：它把你从那些真正能让你变得更好的事情上拉开。在这里，联系支持网络至关重要。并强迫自己步行 10 分钟。如果你经常发现自己的情绪低落，你可能想列出这种情况发生时要做的事情，把它贴在冰箱门上，或者把它塞进你的袜子抽屉里，以便在你需要的时候随时取用。

如何预防抑郁症复发？

无一例外，治疗抑郁症的目标之一是防止未来的发作，这就是为什么认知和行为疗法如此有效，即使对于那些复发风险高的人也是如此：它教人如何阻止消极的思维模式，这些思维模式以自己为食，将人们拖入抑郁症。一个人的抑郁症发作次数越多，消极的思维模式就越会自成一体，并变得自动。值得注意的是，治疗师教授的相同技术可供任何人使用——诀窍是能够在想法发生时走出它们，意识到它们及其压迫性影响，然后反对它们。研究一致表明，停止消极反刍是预防复发的最有力工具之一。采取措施解决可能引起绝望的情况也是如此，例如长期冲突的关系。