你的思绪是否走神？

为什么？

每时每刻，思想和感觉、感觉和欲望以及有意识和无意识过程的流动塑造着你的神经系统，就像水逐渐在山坡上雕刻沟壑并最终形成沟壑一样。你的大脑在不断改变它的结构。唯一的问题是，这是好是坏？

特别是，由于所谓的“经验依赖性神经可塑性”，无论你关注什么，都有一种特殊的力量来改变你的大脑。注意力就像一个聚光灯和吸尘器的结合：它照亮了它所依赖的东西，然后把它吸进了你的大脑——以及你自己。

因此，控制你的注意力——变得更有能力把它放在你想要的地方并保持在那里，更能够把它从烦恼或毫无意义的事情上拉开（比如一次又一次地通过焦虑的全神贯注、精神上的抱怨或自我批评来循环）——是改变你的大脑的基础，从而改变你的生活，变得更好。正如伟大的心理学家威廉·詹姆斯（William James）在一个多世纪前所写的那样，“注意力的教育将是卓越的教育。

但是，为了更好地控制注意力——变得更加专注，更能够集中注意力——我们需要克服一些挑战。为了生存，我们的祖先进化成渴望刺激，容易分心，不断扫描他们的内部和环境，寻找机会和威胁，胡萝卜和大棒。还有一系列自然的气质，从专注和谨慎的“”到分心和冒险的“杰克兔”。令人不安的经历——尤其是创伤性的经历——会训练大脑保持警惕，注意力从一件事跳到另一件事。现代文化让我们习惯了强烈的刺激，所以任何不那么重要的东西——比如简单的呼吸感觉——都会让人感到无益、无聊或令人沮丧。

为了克服这些挑战，培养一些注意力的神经因素是很有用的——实际上，让你的大脑站在你这边，帮助你更好地抓住这个聚光灯/真空吸尘器。

如何？

你可以在任何刻意集中注意力的开始时使用以下七个因素中的一个或多个——从在沉闷的商务会议中保持头脑清醒到冥想或祈祷等沉思练习——然后在你转向任何活动时让它们移动到背景。如果您的注意力不集中，您还可以在活动期间利用一个或多个。它们以对我来说有意义的顺序列出，但您可以改变顺序。（佛陀大脑中有更多关于注意力、正念、专注和冥想吸收的信息。

l  设定意图以保持你的注意力，保持正念。你可以自上而下地做到这一点，给自己一个温柔的指示，让自己专心致志，也可以自下而上地，通过敞开心扉，让你的身体感觉到正念是什么感觉。

l  放松。例如，呼气次数是吸气时间的两倍。这刺激了平静的、居中的副交感神经系统，并使战斗或逃跑应激反应交感神经系统安定下来，这种交感神经系统以这种方式和那种方式摇晃着注意力的聚光灯，寻找胡萝卜和大棒。

l  不要紧张，想想那些能让你感到被关心的事情——你对某人很重要，你属于一段关系或群体，你被看到和欣赏，甚至被珍惜和爱。如果这段关系不完美，或者你想起了过去的人、宠物或灵性生物，那也没关系。你也可以感受到你自己对他人的善意，你自己的同情、善良和爱。以这种方式温暖心脏可以帮助您感到受到保护，并为这一刻带来有益的多汁感——这支持下面的 4 和 5。

l  想想那些能让你感到更安全的事情，从而更能把注意力放在你的活动上，而不是警惕地扫描。请注意，你可能处于一个相对安全的环境中，你体内有资源来应对生活带来的一切。放下任何不合理的焦虑，任何不必要的戒备或支撑。

l  温柔地鼓励一些积极的感觉，即使是温和或微妙的感觉。例如，想想你感到高兴或感激的事情;对我来说，包括我的孩子、优胜美地和活着。尽可能地敞开心扉，接受一种潜在的幸福感，这种幸福感可能仍然包含一些挣扎或痛苦。积极情绪中的愉悦感或奖励感会增加神经递质多巴胺，多巴胺关闭了工作记忆神经基质中的一扇门，从而阻止了任何“野蛮人”——任何侵入性的干扰。

l  了解整个身体，在无边无际的意识空间中，每时每刻都有许多感觉一起出现。这种将事物视为统一格式塔的感觉，在大而全景的视角中感知，激活了大脑两侧（尤其是右撇子的右撇子）的网络，以支持持续的正念。它使大脑中线的网络失活，当我们陷入沉思时，我们会使用这些网络。

l  连续 10 秒、20 秒或 30 秒，坚持你所拥有的任何积极经历或你正在学习的课程。由于“一起发射的神经元，连接在一起”，这种品味和记录有助于将你专注努力的成果编织到你的大脑和你自己的结构中。