焦虑与睡眠的关系

如果像大多数人一样，你曾经因为压力和担忧而难以入睡或保持睡眠，那么你已经体验过焦虑和失眠之间的紧密联系。压力通常是患者睡眠问题的首要来源。

焦虑会导致思绪飞驰，使头脑难以平静。它会导致高度、强烈的情绪，包括侵入性恐惧和不知所措的感觉。压力和焦虑会导致全身的身体紧张。在压力下，身体会释放更多的几种激素，包括肾上腺素、皮质醇和去甲肾上腺素，这些激素可以增强能量和警觉性，提高心率和血压，并为身体“战斗或逃跑”做好准备。除了其他焦虑症状外，这些荷尔蒙驱动的压力反应都会导致：

1.难以入睡。

2.整夜难以入睡。

3.很早就醒来了。

4.醒来时感觉不安，精神不振。

这些是失眠的标志性症状。焦虑会导致不同类型的失眠。高压力和强烈压力的时期，通常是由困难或意外的生活事件引起的，会引发急性失眠，这种失眠突然出现并持续相对较短的时间，从几天到几周不等。学习中的大挫折、与好友的争吵或亲人的死亡都是引发急性失眠的焦虑和压力产生事件的类型。

焦虑症状持续存在时，也会导致慢性失眠，这种失眠可能会持续一个多月。焦虑症通常伴有失眠。

压力和睡眠是双向的。正如压力和焦虑会引发失眠和其他睡眠问题一样，睡眠不足也会增加压力和焦虑。睡眠不足使我们更容易出现焦虑症状，包括：

1.易怒和脾气暴躁。

2.不知所措的感觉。

3.与动力作斗争。

4.注意力不集中和记忆力下降。

5.缺乏能量。

6.情绪反应性增加。

高压力和睡眠不足都会增加患精神和身体疾病的风险。压力和睡眠不足都与肥胖和体重增加、焦虑和抑郁、2型糖尿病和其他代谢紊乱、心血管疾病和认知功能障碍独立相关。

管理压力和确保充足、高质量的睡眠对于保护您的健康至关重要。放松练习可以帮助您做到这两点。它们已被证明在减轻压力和改善睡眠方面非常有效。这些放松策略影响小，自我导向，容易融入你的日常生活，可以帮助你在清醒的一天处理压力和焦虑，并帮助你在睡前减压。事实是，白天和黑夜之间的界限并不那么清晰。我们白天的行为方式——包括我们如何管理压力——对我们晚上的睡眠质量有重大影响。把你每天对放松的持续关注看作是对你夜间睡眠的全天候投资。

1.自体训练

自体训练 （AT） 并不是特别为人所知。这是一种耻辱，因为它是一种有效、可行的减轻压力和改善睡眠的方法。AT使用一系列练习将大脑的注意力集中在身体的特定身体感觉上，以便在精神和身体上放松。自体训练将注意力集中在培养身体不同部位的温暖和沉重感上。这些练习使用视觉图像和语言提示来放松身体，并使一个人的思想安静和平静。定期练习这些练习最有效，您可以使用这些技巧来管理全天的压力。将自体训练纳入您的夜间断电程序可以帮助您为睡眠做好准备。

2.呼吸

深呼吸、缓慢呼吸、自我意识是一种古老而有力的方式，可以清除身体的压力和紧张，也是夜间过渡到睡眠的一部分，也是放松的好方法。深呼吸会引发一系列有助于放松的生理变化，包括减少肌肉紧张、减慢呼吸频率和心率，以及降低血压和新陈代谢。

呼吸练习可以像在白天或感到焦虑或压力时进行一系列均匀、缓慢的吸气和呼气一样简单。还有许多结构化的呼吸练习——“4-7-8”呼吸是我的最爱之一。在舒适的姿势下，睁开或闭上眼睛：①吸气四秒钟②屏住呼吸七秒钟③慢慢呼气，持续八秒钟④重复几次。

深呼吸对身心放松和促进健康睡眠有什么作用？通过深吸气和屏住呼吸，您可以增加身体的氧气水平，使其稍微不那么努力地工作。长时间缓慢的呼气具有冥想的品质，本质上是放松的。缓慢的呼气也与入睡时身体的呼吸速度非常相似。通过睡前深呼吸，在某种程度上，你模仿了入睡时的呼吸模式，并将你的身体和心灵推向最重要的休息期。

3.引导图像

想想品尝酸味或酸味的食物——吮吸柠檬或酸橙，或吞下一茶匙醋。真切想象一下这种体验——气味、舌头上的味道、食物撞击喉咙时的感觉。现在，刚刚发生了什么？你可能对这个幻想有生理反应。也许你的嘴唇皱起来或流口水。这就是想象力的力量，也是引导意象的力量。当我们想象某事时，我们的身体会做出反应，就好像他们真的在经历那一刻一样。

引导意象是一种身心技术，可以减轻压力和促进睡眠。引导式意象练习将所有感官调到一个集中的想象时期。这种强大的身心工具有助于连接有意识和无意识的心灵，并帮助心灵引导身体做出积极、理想的反应。引导图像可以针对不同的目标进行定制和定位，包括缓解身心压力、减少焦虑以及准备和实现睡眠。这是每晚睡前例行程序的另一个了不起的组成部分。花几分钟时间进行一次舒缓、宁静的引导图像之旅——例如想象在平静的海洋中平静地漂浮、被柔和的海浪摇晃并被温暖的微风覆盖——可以帮助您轻轻地从一天的压力中解脱出来，让身心为睡眠做好准备。

4.渐进式放松

这种身心放松技巧是一种简单而引人注目的方式，渐进式放松包括一次一个地与身体的不同区域和肌肉群一起工作，首先拉紧和放松它们。这培养了对身体紧张和放松感觉的意识。有了这种意识，你就会更好地准备解决这种身体紧张——以及随之而来的任何精神或情绪压力。

作为夜间断电程序的一部分，渐进式放松可以帮助您释放身心紧张，如果不加以解决，可能会干扰睡眠。典型的渐进式放松程序从身体的最低点（脚）开始，逐渐向上延伸到头顶，沿途绷紧和放松身体的每个部位。

放松的广泛好处

科学研究表明，这些放松技巧在管理压力和促进健康和安宁睡眠方面的好处。控制压力和获得充足的高质量睡眠是健康的两个重要组成部分，因此通过采用放松技巧来帮助这些领域，

这些相同的技术也用于帮助一系列其他健康状况。单独使用，并且更经常与其他疗法结合使用，这五种做法可能会有所帮助：

减轻慢性和间歇性疼痛

限制白天疲劳

缓解恶心

改善心血管功能，包括降低血压

治疗和控制情绪障碍的症状，包括抑郁、焦虑和创伤后应激障碍

戒烟

这些技术也用于治疗癌症和其他严重疾病，以帮助患者更好地应对症状和治疗。有初步的、新兴的证据表明，冥想和放松练习可能有助于改善癌症结果。研究还表明，放松练习可能对免疫功能和神经系统活动产生积极影响。

放松练习的广泛潜在好处远不止帮助您管理假期的方式，或与同事和朋友进行选举后的对话。将放松练习融入您的日常生活可以显着改善您的睡眠，降低您的持续压力和焦虑水平，并帮助您更好地应对我们在生活中遇到的压力急剧上升。它们可以通过每一天和每个季节为全身健康做出贡献。