有一种有科学依据的技术，你可以用它来做到使自己在几分钟内平静下来，它不涉及药物、副作用或，它是如此简单，听起来很普通：呼吸。

有一种假设认为，我们需要复杂的解决方案来解决心理健康等复杂问题，但研究表明，呼吸是快速平静下来的最有效方法之一——即使你所承受的压力与危及生命的情况一样极端。

在关键时刻呼吸：杰克的故事

杰克是一名海军陆战队军官，当时他的车驶过路边突然一个炸弹，当时他在阿富汗车队的最后一辆悍马车上。在震耳欲聋的爆炸之后，当尘土散去时，他看到他的腿在膝盖以下几乎完全被切断。这种创伤性休克和疼痛的影响通常会使人失去知觉。但杰克能够保持冷静，为什么？因为他用了一种呼吸技巧。

这使他能够保持足够的冷静，以检查车内的其他海军陆战队员，下达呼救命令，给自己的腿绑止血带，甚至在失去知觉之前支撑它们。后来，德国的医疗专业人员和沃尔特·里德（Walter Reid）告诉他，如果他不做这些事情，他就会流血致死。杰克的伤势非常严重，他失去了双腿。但他还活着，有家庭，而且很好。这一切都是因为他知道如何呼吸。 

呼吸促进心理健康

当然，我们都知道如何呼吸。我们生命中的第一个行为是吸气;我们的最后一个将是呼气。在这些关键时刻之间，我们每天大约需要呼吸20000次。这应该使我们成为呼吸专家，但我们中很少有人知道如何用呼吸来拯救我们的思想——更不用说我们的生命了。

如果呼吸有助于缓解急性压力，它是否也有益于长期的心理健康？我们是现在有几项研究表明，是的，它可以。

为什么呼吸比认知干预更强大？也许是因为呼吸练习不仅能使心灵平静下来，还能积极地使身体的生理机能平静下来——这与斯坦福大学某项实验室的结果一致，该结果表明，改变呼吸方式比有意识地注意呼吸更有益于你的情绪和平静你的神经系统。

临床心理学领域目前在认知取向下运作，遵循笛卡尔的名言“我思故我在”，即“改变你的思想，改变你的生活”。这意味着你可以只用你的思想来掌握你的思想。虽然认知方法在许多情况下是有帮助的，但神经科学研究表明，当情绪强烈时，尤其是在高压力时期，使用认知策略可能很困难。在像杰克这样危及生命的情况下，负责理性思考的大脑区域——前额叶皮层——经常受损。

这就是为什么你不能轻易地将自己从高度焦虑、恐惧或愤怒中解脱出来。在强烈情绪的影响下，我们大脑的情绪中枢，如杏仁核，被高度激活，而负责思考和调节情绪中枢的前额叶皮层与它们的联系减弱，因此难以调节这些情绪。这就解释了为什么很难“说服自己摆脱”愤怒或焦虑等强烈情绪——这也是为什么当有人告诉你在那些时刻“冷静下来”时，它会如此烦人。它根本行不通。

呼吸对大脑有什么影响

输入呼吸技巧。研究表明，以特定的方式操纵你的呼吸，可以在几分钟内减慢你的心率，改变你的情绪状态。你会注意到，如果你闭上眼睛呼吸，让你的呼气比吸气长几分钟，你可以更快做到这一点。

这是因为我们的呼吸模式会影响大脑许多关键区域的功能。研究表明，你的呼吸方式会影响你的心率、血压、情绪和记忆力。我们的神经元对呼吸的节奏做出反应，这表明当我们改变呼吸时，我们可以控制脑细胞的活动——它会影响我们感知世界、思考、注意力、记忆和感受的方式。

呼吸治疗严重的焦虑和创伤

我们的一位大学本科生患有重度抑郁症和焦虑症。他的父母是来自东南亚的第一代移民，虐待他们，给他们唯一的儿子施加了巨大的压力。他曾多次自杀未遂他非常出色。然而，即使是像他这样敏锐的头脑也无法使自己摆脱虚弱的焦虑。经过呼吸训练后，他的心理健康稳定下来，口吃消失了，他以优异的成绩毕业，并进入了顶尖的研究生课程。他所沉浸的深深的痛苦现在已成为过去。

为了测试呼吸对这种严重焦虑的影响，我们进行了几项研究，我们发现呼吸训练与 PTSD（认知加工疗法）的黄金标准疗法具有相同的效果，并且在情绪调节方面取得了卓越的效果。令人惊讶的是，我们发现结果持续了一年，这对于任何简短的心理健康干预都是罕见的发现。